Berechnung der Zielherzfrequenz

HerzfrequenzIn der Regel wird die maximale Herzfrequenz mithilfe der folgenden Formel berechnet: 220 minus Lebensalter. Ihre maximale Herzfrequenz ist die Obergrenze, die Ihr Herz-Kreislauf-System bei körperlichen Aktivitäten verkraften kann.

Bei starker körperlicher Anstrengung sollten Sie eine Zielherzfrequenz von 70 bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) anstreben.

Diese Zahlen sind Mittelwerte, die auf Schätzungen beruhen. Viele Leute haben eine höhere oder niedrigere MHF, manchmal sogar um 15 bis 20 Schläge pro Minute. Es besteht Uneinigkeit darüber, wie die MHF möglichst genau abgeschätzt werden kann und in welchem Bereich Sie trainieren sollten.

Wenn Sie sich nicht mit einem Richtwert zufriedengeben möchten, besprechen Sie Ihren Zielbereich mit einem Bewegungsphysiologen oder Personal Trainer.

So überprüfen Sie beim Training Ihre Herzfrequenz:

  1. Unterbrechen Sie Ihr Training für einen Moment.
  2. Messen Sie 10 Sekunden Ihren Puls.
  3. Multiplizieren Sie diese Zahl mit 6, um die Herzschläge pro Minute zu ermitteln.

Wenn Sie gerade erst mit einem Übungsprogramm beginnen, halten Sie Ihre Herzfrequenz am unteren Ende der Zielzone und steigern Sie schrittweise die Intensität.

-Quelle: MayoClinic.com

Bestimmen Sie für ein optimales Trainingsergebnis den aeroben Herzfrequenzbereich, den Sie erreichen möchten.