High Intensity & Functional Training

Spinning Blog

High Intensity & Functional Training

Im Spinning Programm kann, wie im Radsport auch, in allen sinnvollen Intensitäts-Zonen trainiert werden. Das sorgt zum einen für unterschiedliche Belastungen und Abwechslung und zum anderen zu gezielten Trainingsreizen. Diese gehen von Ausdauer bis Kraft mit Tempo und Antrittsschnelligkeit bis hin zur Simulation von verschiedenen Fahrtechniken und -situationen. Der Gedanke und das Ziel funktionelle Trainingsinhalte zu entwickeln, besteht seit je her.

High Intensity und Functional Training werden schon seit längerem und fast täglich in Fitness-Clubs angeboten, scheinbar ganz selbstverständlich verwendet, variiert, verändert und unterschiedlich angereichert. Das liegt in unserer Natur und macht das Leben einfacher und abwechslungsreicher. Ab und zu aber zurück zum Ursprung zu blicken, schärft den Blick für das Wesentliche und lässt neue Aspekte entdecken.

High Intensity (Intervall) Training

ist heute ein etabliertes Angebot und in den meisten Stundenplänen von Fitness-Clubs zu finden. Dass mit hoher Intensität und mit Intervallmethoden trainiert wird, ist offensichtlich – es leitet sich aus dem Namen ab. Doch ist das alles? Tabata, Kurzzeit- und Langzeitintervalle mit verschiedenen Belastungs- und Pausenverhältnissen? Blickt man in die Details, lassen sich viele lohnende Trainingsziele mit H.I.I.T. in Verbindung bringen – deutlich mehr Trainingsziele als schlichtweg ein massiv erhöhter Leistungsumsatz in kurzer Zeit.

HIT Trainings-Zonen

Je höher die Intensität (Kraft x Geschwindigkeit = Leistung), desto stärker verkürzt sich die maximal mögliche Arbeitsdauer. Abhängig von der Intensität werden unterschiedliche Körpersysteme gefordert und lassen sich über Intensität und Zeit definieren.

  • Stoffwechsel-System
  • Stoffwechsel-Substrate
  • Muskel-System
  • Bewegungssteuerungs-System

Grundsätzlich fordert ein High Intensity Training den anaeroben Stoffwechsel und eine sehr hohe Energieflussrate. Die notwendige Energie wird durch den vorhandenen Phosphat-Vorrat in den Muskelzellen und durch die anaerobe Glykolyse bereitgestellt. Allerdings zeitlich beschränkt.

1-3 sec bis 20 Sekunden
maximale bis submaximale Belastung. Schnell zuckende Muskelfasern. Überwiegend Phosphate. Anteilig anaerobe Glykolyse und Laktat. Sehr hoher koordinativer Anspruch

20 bis 45 Sekunden
submaximale Belastung. Schnell zuckende Muskelfasern. Phosphate, anaerobe Glykolyse und maximale Laktatbildungsrate. Hoher koordinativer Anspruch.

45 – 120 Sekunden
submaximale bis sehr-sehr hohe Belastung. Schnell und langsam zuckende Muskelfasern. Anaerobe und aerobe Glykolyse und Laktat. Hohe Laktattoleranz gefordert. Hoher koordinativer Anspruch.

120 – 300 Sekunden
Sehr-sehr hohe bis sehr hohe Belastung. Schnell zuckende und überwiegend langsame zuckende Muskelfasern. Anaerobe und aerobe Glykolyse und Fettstoffwechsel. Laktatelimination auf sehr hohem Niveau.

 

Hohe Intensität im Spinning

Ergebnisse – was bringt es?

Die ersten beiden Zonen verbessern das Kraftvermögen und führen zur Hypertrophie der Muskelzellen. Kraft und lokale Muskelausdauer werden in den länger andauernden Zonen trainiert.

Wie stark der anaerobe und anteilig aerobe Stoffwechsel und auch die allgemeine anaerobe und aerobe Ausdauer nebenbei trainiert werden, hängt von der Art der gewählten Trainingsmethode und Pausengestaltung ab. Die besten Trainingsergebnisse lassen sich bei einem systematischen Aufbau erreichen. Das ist definitiv ein Prozess über Wochen und Monate und nicht eine Frage der Methode, welche gerade im Trend liegt. Das muss an dieser Stelle erwähnt werden.

Das definierte Trainingsziel bestimmt die gewählte Intensität, Dauer und Methode bei H.I.T. Wenn man sich auskennt darf es gerne „a bisserl mehr sein“.

Fitness-Clubs, Kompetenz-Center gewissermaßen, setzen dem „i“ nun den Punkt auf. Intensität ist das Eine, zielführende Bewegungen, also die entsprechenden Übungen anzubieten, ist dann das Meisterstück.

Functional-Training

Die Auftakt-, die Haupt- oder Endphase der Bewegung hat eine ganz bestimmte Funktion im Alltag, im Sport oder als Teil von natürlichen Bewegungsmustern, wie Strecken, Beugen oder Drehen. Nimmt man den Begriff Functional- Training wörtlich, ist das Training von Bewegungsfunktionen der kompromisslose Anspruch.

Stabilisieren

Stabilität ist die Hauptvoraussetzung für die Kraftübertragung durch den Körper. Der Rumpf mit Schultergürtel, Wirbelsäule und Becken hält uns in einer aufrechten und stabilen Position, während Kräfte von außen auf uns einwirken oder wir diese selbst erzeugen. Stabilität kann statisch oder dynamisch gefordert werden. Stabilität ist notwendig um Gliedmaßen einen Ankerpunkt zu bieten. Es muss immer einen „Punktum Fixum“ geben, an dem Kräfte entgegengesetzt wirken können. Funktionsgerecht wird ein Stabilisationstraining, wenn Kraftrichtungen und Bewegungsebenen korrekt berücksichtigt werden und je nach Zielsetzung bi- oder unilateral ausgeführt werden. Sowohl statisch als auch dynamisch.

Sich beschleunigen

Sprinten und Springen sind Beispiele, die ein hohes Maß an Beschleunigung durch maximale Anfangskräfte erfordern. Dabei sind zwei Gesichtspunkte wichtig. Der Einsatz der primären Muskulatur. Die Beine, die den Körper maximal kraftvoll und schnell vom Boden wegdrücken und sekundäre Bereiche, Schwungmassen wie die Arme zum Beispiel, die ihre Bewegungsenergie auf den Körper übertragen. Dass alles, was an Körperteilen dazwischen liegt, stabilisiert werden muss, liegt auf der Hand. Auch hier können bi- oder unilaterale Bewegungsmuster zielführend sein.

Etwas beschleunigen

Werfen, Schleudern, Reißen oder Stoßen. Das sind Stichwörter aus der Leichtathletik oder dem Gewichtheben. Es gilt immer, die aufgebrachte Körperkraft und Dynamik in Bewegung von Fremdlasten umzusetzen. Stets findet ein Krafttransfer von unten nach oben durch den gesamten Körper statt. Zum Beschleunigen von Gewichten oder Wurfgeräten ist eine Impulsübertragung in Bewegungsrichtung erforderlich. Das Timing von Bewegung und Stabilisierung ist hier entscheidend, um Kräfte wie an einer Perlenschnur von Funktionseinheit zu Funktionseinheit zu übertragen. In diesem Sinne können einzelne Funktionsphasen separat trainiert werden. Es gilt immer das Prinzip: Kraftrichtung = Bewegungsrichtung. Stabilität ist der Bewegungs- und Kraftrichtung entgegengesetzt.

Etwas fangen

Fangen von schweren Gegenständen kann hervorragend als Stabilisations-Training eingesetzt werden. Die kinetische Energie die beim Aufnehmen von bewegten Gegenständen wirkt, muss zunächst durch nachgebende Muskelarbeit der Arme abgebaut werden. Ab diesem Moment wirkt sie auf den Rumpf und Beine. Diese müssen einen Ankerpunkt darstellen und die Kraft auf den Boden ableiten. Ansonsten klappen wir zusammen oder fallen um.

Anwendung

Functional Training und Spinning passen hervorragend zusammen. Abseits vom Bike kann zum Beispiel in einer FT-Zone mit QUEENAX der Körper perfekt mit den oben beschriebenen Gesichtspunkten auf die Anforderungen des Radsports vorbereitet werden.

Soll auf dem Spinner-Bike funktionell trainiert werden, müssen wir Radsportspezifisch denken und Schwerpunkte setzen. Körperausrichtung, Rumpfstabilisierung in Bewegung und die Schaffung eines „Punktum Fixum“ sind die Kriterien, die sich je nach Fahrtechnik, dem gewählten Widerstand, Trittfrequenz und Krafteinsatz definieren.

Hierzu stehen 9 verschiedene Fahrtechniken bzw. Fahrsituationen in einem umfassenden Anwendungsbereich zu Verfügung. Die bekannten Spinning Energy Zones beschreiben für Trainer und für Endverbraucher auf einfachem Wege die Trainingsinhalte und Trainingsziele.

Und dann? Dann stimmen auch Erwartung und Resultate überein und wir haben unseren Kunden und Mitgliedern weitergeholfen. Volle Fitness-Clubs durch erfolgreiche Mitglieder.

Author Information

von Martin Timmermann, Oktober 2017

Martin ist Dipl. Sportwissenschaftler (Univ.), Spinning Master Instruktor sowie Power Specialist Master Trainer und seit 18 Jahren internationaler Ausbilder und Referent für das Spinning Programm. Für den Konzern Amer Sports mit der Marke PRECOR ist Martin als Strategic Account und Category Manager tätig.