Wiederholungen oder Gewicht: Lernen Sie, gezielt zu trainieren

Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht? Das hängt von Ihren Zielvorgaben ab.

Zwei der wichtigsten Trainingsvariablen sind die Anzahl der Wiederholungen pro Satz und die verwendeten Gewichte bzw. die Spannung. Je nach Zielsetzung eignen sich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht oder umgekehrt. Mit Precor-Geräten können Sie einen der beiden Wege einschlagen oder beide kombinieren.

Im Allgemeinen verbessern Übungen mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen die muskuläre Ausdauer, während mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen die Stärke und Größe der Muskeln erhöht. Im Folgenden haben wir einige Richtlinien für Sie zusammengestellt. Sie können auch gemeinsam mit einem Personal Trainer oder einem anderen Experten ein Programm zusammenstellen, das auf Ihre Ziele zugeschnitten ist.

Zur Gewichtsabnahme: 1 bis 3 Sätze mit einem Gewicht, das Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen ermüdet.

Zum Muskelaufbau: mindestens 3 Sätze mit einem Gewicht, das 6 bis 8 Wiederholungen zulässt, bevor Sie müde werden. Anfänger sollten sich bis zu diesem Niveau hocharbeiten.

Für Ausdauer und Gesundheit: 1 bis 3 Sätze mit einem Gewicht, das Sie nach 12 bis 16 Wiederholungen ermüdet.

Eine weitere häufig gestellte Frage ist, wie lange die Erholungsphase zwischen den Sätzen sein sollte. Je intensiver das Workout, desto länger die Pause. Beim Trainieren mit schweren Gewichten sollten Sie sich zwischen den Sätzen 2 bis 5 Minuten ausruhen. Bei leichteren Gewichten sind 30 Sekunden bis 1 Minute ausreichend. Ihre Muskeln brauchen Zeit für Regeneration und Wachstum, daher sollten zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen.

Spezieller Hinweis für Frauen:
Viele von Ihnen verzichten auf den knochenstärkenden Effekt des Krafttrainings, da Sie befürchten, dass Ihr Körper zu massig wird. Keine Angst. Der Hormonhaushalt bei den meisten Frauen verhindert eine extreme Zunahme an Muskelmasse.