Schrittfrequenz, Steigung und Geschwindigkeit beim Laufbandtraining: Lernen Sie, gezielt zu trainieren

Schrittfrequenz beim Laufen

85 bis 95 Einzelschritte pro Minute sind eine gute Schrittfrequenz beim Laufen - 90 sind ideal.

Kurze, schnelle Schritte sorgen für ein effizienteres Laufen und schonen dabei die Gelenke.

Für die Ermittlung Ihrer Schrittfrequenz verwenden Sie eine Stoppuhr, eine Armbanduhr mit Sekundenzeiger oder ein anderes Gerät und zählen eine Minute lang die Anzahl der Schritte Ihres rechten Fußes. Diese Zahl ist Ihre Schrittfrequenz.

Wenn Ihre Schrittfrequenz unter 85 fällt, verkürzen Sie Ihre Schritte.

Versuchen Sie, die Anzahl der Schritte wöchentlich um 2 oder 3 Schritte pro Minute zu erhöhen, bis Sie sich im optimalen Bereich befinden. So hat Ihr Körper die Möglichkeit, sich allmählich an die neue Schrittfrequenz zu gewöhnen und diese zu verinnerlichen.

Geschwindigkeit oder Steigung

Erfahren Sie, wie Sie durch eine Variierung von Geschwindigkeit und Steigung Ihre Fitnessziele erreichen können. Beide Optionen tragen zu einer verbesserten Ausdauer bei.

Ihr Körper kann sich recht schnell auf Krafttraining einstellen, während eine Steigerung der aeroben Fitness mehr Zeit in Anspruch nimmt. Deshalb sollten Sie sich auf Cardiotraining konzentrieren und sich etwa einmal pro Woche dem Krafttraining widmen.

Höhere Geschwindigkeit + geringere Steigung = besseres Cardiotraining

Niedrigere Geschwindigkeit + größere Steigung = besseres Krafttraining

Aufwärmen

Egal, ob Sie auf einem Laufband walken oder laufen, dehnen Sie sich zunächst leicht oder gehen Sie 5 bis 10 Minuten langsam, damit sich Ihre Muskeln aufwärmen können.

Gehhaltung

  • Halten Sie Ihren Kopf oben und Ihre Augen auf gleicher Höhe.
  • Stehen Sie gerade, aber dennoch entspannt.
  • Winkeln Sie Ihre Arme um etwa 90 Grad an und schwingen Sie sie rhythmisch in Körpernähe. Ihre Hände sollten nicht höher als bis zur Mitte der Brust kommen oder ballen Sie sie zu Fäusten.

Lehnen Sie sich beim Walken nicht nach vorne, wenn die Steigung größer wird. Halten Sie sich gerade.

Erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, nicht die Länge, wenn Sie die Geschwindigkeit steigern. Machen Sie kürzere Schritte, je mehr Sie die Steigung erhöhen. Kurze, schnelle Schritte sorgen für einen effizienteren Gang und schonen dabei die Gelenke.

Laufhaltung

  • Beim Laufen sollten Ihre Füße im Bereich des Mittelfußes auf dem Laufband auftreffen. Die Knie sind dabei gebeugt und befinden sich direkt unter Ihrem Körper und nicht davor.
  • Setzen Sie die Füße sanft auf und rollen Sie sie schnell nach vorne ab.
  • Lassen Sie Ihren Knöchel gebeugt.
  • Ihre Brust sollte herausgestreckt sein, Sie sollten sich jedoch nicht nach vorne lehnen, besonders dann, wenn sich die Steigung erhöht.
  • Winkeln Sie Ihre Arme um etwa 90 Grad an und schwingen Sie sie rhythmisch in Körpernähe. Ihre Hände sollten nicht höher als bis zur Mitte der Brust kommen oder ballen Sie sie zu Fäusten.

Und erhöhen Sie die Anzahl der Schritte, nicht die Länge, wenn Sie die Geschwindigkeit steigern. Machen Sie kürzere Schritte, je mehr Sie die Steigung erhöhen. Kurze, schnelle Schritte sorgen für einen effizienteren Gang und schonen dabei die Gelenke.