You are here

Беговая дорожка: частота шагов, наклон и скорость. активизация тренировок

Частота шагов при беге

Хорошей частотой шагов считается значение от 85 до 95 шагов одной ногой в минуту; 90 – оптимальная частота.

Более короткие, но частые шаги позволяют повысить эффективность бега и снизить нагрузку на суставы.

Для вычисления частоты шагов понадобится секундомер: рукой или с помощью какого-нибудь устройства замерьте количество шагов правой ногой за одну минуту. Полученное значение и будет частотой ваших шагов.

Если частота шагов падает ниже 85, укоротите шаги.

Старайтесь повышать количество шагов на два-три в минуту каждую неделю, пока не достигнете оптимального диапазона. Это позволит вашему телу подстроиться к новой частоте шагов со временем, пока эта частота не станет для вас нормой.

Частота или наклон?

Хотите знать, как изменение скорости и наклона при беге поможет вам добиться целей ваших занятий фитнесом? Обе функции помогают развивать выносливость.

Учитывая, что тело достаточно быстро адаптируется к силовым нагрузкам, тогда как для достижения заметных успехов в аэробных упражнениях требуется больше времени, лучше отвести большую часть тренировочных дней на кардиотренировки и примерно один день в неделю – на силовые занятия.

Высокая скорость + малый наклон = акцент на кардиотренировку.

Низкая скорость + большой наклон = акцент на развитие мощности и силы.

Разминка

Вне зависимости от того, занимаетесь вы ходьбой или бегом на беговой дорожке, перед началом основной тренировки всегда делайте несколько легких упражнений на растяжку или ходите медленно пять-десять минут, чтобы согреть мышцы.

Положение тела при ходьбе

  • Держите голову высоко, а глаза – на одном уровне относительно пола.
  • Стойте прямо и расслабленно.
  • Сгибайте руки под углом 90 градусов и размахивайте ими ритмично, держа близко к телу. Следите, чтобы руки не поднимались выше, чем до середины груди, и не сжимайте пальцы в кулаки.

При ходьбе с повышением наклона не наклоняйтесь навстречу. Сохраняйте вертикальное положение тела.

При повышении скорости увеличивайте количество шагов, а не их длину. Также следует укорачивать шаги при повышении наклона. Более короткие, но частые шаги позволяют повысить эффективность ходьбы и снизить нагрузку на суставы.

Положение тела при беге

  • При беге касайтесь поверхности средней частью стопы. Колени в этот момент должны быть согнуты, точка касания должна находиться непосредственно под телом и не должна оказываться впереди его проекции.
  • Касайтесь поверхности легко и быстро перекатывайтесь стопой вперед на носок.
  • Постоянно сгибайте лодыжку.
  • Держите грудь впереди, но не наклоняйтесь вперед, особенно при повышении наклона.
  • Сгибайте руки под углом 90 градусов и размахивайте ими ритмично, держа близко к телу. Следите, чтобы руки не поднимались выше, чем до середины груди, и не сжимайте пальцы в кулаки.

А при повышении скорости увеличивайте количество шагов, но не их длину. Также следует укорачивать шаги при повышении наклона. Более короткие, но частые шаги позволяют повысить эффективность ходьбы и снизить нагрузку на суставы.