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跑步机步频、坡度和速度:学习如何进行集中锻炼

跑步步频

正确的跑步步频是每分钟单腿迈动 85 至 95 次,90 是理想数值。

步伐越小越快,跑步效率越高,对关节的影响也越少。

若要计算步频,使用跑表、带秒针的手表或其他设备来计算一分钟内右脚迈动的次数。这个数字就是您的步频。

如果步频低于 85,请缩短步距。

尝试每周增加每分钟两步至三步,直至处在合适范围内。这样可使身体有时间适应新步频,直至它成为您的正常步频。

速度和坡度

了解改变速度和坡度,以达成健身目标的益处。这两项都将帮助提高耐力。

由于身体可以非常快地适应力量训练,而有氧健身需要更多时间才能看到显著改善,因此建议大多数时候集中进行有氧训练,约每周安排一次力量训练。

速度越快 + 坡度越小 = 有氧锻炼效果越好

速度越慢 + 坡度越大 = 体能和力量锻炼效果越好

热身

无论在跑步机上是走是跑,始终要缓和拉伸或慢速行走五至十分钟,让肌肉能够活跃起来。

步行方式

  • 抬头,眼睛平视前方。
  • 站直,但要放松。
  • 手臂贴紧身体,弯曲九十度,有节奏地摆动。手掌不要高于胸的中部,也不要紧紧握拳。

如果您在步行,当坡度增加时,不要相应倾斜身体。保持直立。

提高速度时,增加步数,而不要加大步距。增加坡度时,缩短步距。步伐越小越快,行走效率越高,对关节的影响也越少。

跑步方式

  • 跑步时,使用足中段着地,膝盖微弯,使其位于身体正下方,不要向前方超出。
  • 轻轻着地,快速向前迈步。
  • 脚踝保持弯曲。
  • 挺胸,但不要前倾,增加坡度时尤其如此。
  • 手臂贴紧身体,弯曲九十度,有节奏地摆动。手掌不要高于胸的中部,也不要紧紧握拳。

提高速度时,增加步数,而不要加大步距。增加坡度时,缩短步距。步伐越小越快,行走效率越高,对关节的影响也越少。