Cómo recuperarte después de un maratón

Cómo recuperarte después de un maratón
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¡Felicidades por prepararte para tu primer maratón o medio maratón! Debes de estar muy orgulloso de ti mismo y del compromiso que has hecho.

Sin embargo, lo que sucede después del maratón puede ser tan importante como el entrenamiento previo a la carrera: tu recuperación. Una recuperación adecuada puede reducir la probabilidad de lesiones y te ayudará a correr nuevamente a tu máximo nivel en poco tiempo.

El costo de un maratón

Correr un maratón o medio maratón es muy difícil para el cuerpo de cualquier persona, sin importar si eres una estrella olímpica o si fue tu primera vez.

Naturalmente, correr 42 kilómetros es mucho más duro para tus músculos, hormonas, tendones, células y cualquier otro sistema fisiológico, que correr 21 kilómetros, sin embargo, el proceso de recuperación es muy similar en ambos casos. Ambas carreras llevan a tu cuerpo al límite, por lo que deberás darle todo el apoyo necesario para su recuperación. El tiempo de recuperación dependerá de varios factores, pero en especial del daño que hayas causado a tu cuerpo.

Daño corporal

De acuerdo a Runners Connect, tanto el entrenamiento como la carrera causan inflamación y necrosis en las fibras musculares que afectan tu fuerza muscular por un periodo de dos semanas

Tendrás un aumento de la creatinina quinasa alrededor de siete días, como resultado del daño hecho al sistema óseo y tejido miocárdico. Los estudios citados por Runners Connect sugieren evitar cualquier tipo de entrenamiento cruzado (Cross Training) por lo menos tres días después de la carrera, así como no esforzarte demasiado entre una semana y 10 días. Además, correr un maratón afecta también tu sistema inmunológico, por lo que podrás ser más susceptible a resfriados durante los primeros tres días. Será muy importante que descanses y comas adecuadamente durante tu periodo de recuperación.

Después de la carrera

Inmediatamente después de la carrera, abrígate, mantente en calor y come algo como un plátano o una barra energética. Runners Connect sugiere que te dirijas a tu casa u hotel a tomar un baño de hielo (si no cuentas con una tina, puede ser un baño de agua helada) de 15 minutos seguido por una ducha caliente de 15 minutos. Al terminar, procura caminar un poco y soltar las piernas.

Durante los siguientes días, asegúrate de comer muchas proteínas, carbohidratos y fruta para reparar los músculos dañados así como aumentar el nivel de antioxidantes y reforzar tu sistema inmunológico.

Una semana después

Después de una semana (o más, si aún no te sientes listo), prueba trotar o nadar un poco a un ritmo ligero. No te esfuerces demasiado, pues lo que queremos es que la sangre fluya un por tus piernas.

Por supuesto, sigue con una dieta alta en nutrientes. Una vez ya avanzada tu recuperación, puedes comenzar a correr con más intensidad y mayores distancias de nuevo. Eventualmente, podrás regresar a tu régimen de entrenamiento habitual.

Recuerda, la recuperación es igual de importante que el entrenamiento. Toma el tiempo necesario antes de volver a presionarte demasiado. Verás que una recuperación adecuada, pronto te pondrá en la línea de salida de tu próximo maratón.

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