Cómo escoger el mejor protocolo HIIT

Cómo escoger el mejor protocolo HIIT
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Por Mary Edwards, Master Coach de Precor y Directora de Fitness en el Centro Cooper Fitness en Dallas, Texas

El entrenamiento HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un modelo bastante popular en la industria de hoy en día pero, ¿qué es y cómo escoger el mejor protocolo?

¿Qué es HIIT?

– HIIT viene del inglés high intensity interval training, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad

– Alterna intervalos de ejercicio y recuperación utilizando el propio peso corporal (correr, movimientos de fuerza), equipo de entrenamiento funcional (mancuernas, cuerdas, etc.), o equipo de cardio

– Los intervalos de ejercicio pueden ir desde cinco segundos hasta ocho minutos y deben ser realizados al 80-95% de FCmáx

– Los intervalos de recuperación dependen de los de ejercicio y deben permitir que la frecuencia cardiaca regrese al 40-50% de FCmáx antes de iniciar con el siguiente interval

(Kravitz)

Beneficios del HIIT

Los beneficios de una rutina HIIT han sido comprobados, y en una sociedad como la nuestra, se ha vuelto muy popular por brindar resultados en menor tiempo. Hay estudios que demuestran que las rutinas HIIT aumentan la capacidad cardiovascular (fitness aeróbico y anaeróbico), mejoran la presión sanguínea y la sensibilidad a la insulina, además de eliminar la grasa abdominal y reducir los niveles de colesterol (Gunnarson y Bangsbo; Kravitz).

Las rutinas HIIT también han sido utilizadas exitosamente entre pacientes clínicos para mejorar la absorción de oxígeno y controlar la glucosa en la sangre (Dalleck). Estudios además han confirmado que   el HIIT es una forma efectiva y versátil de entrenar que puede ajustarse a todos los niveles y condiciones físicas, siempre que la persona no tenga algún problema médico.

El protocolo “correcto”

Hay muchos protocolos de HIIT, por lo que puede volverse un poco abrumador incluso para los profesionales del fitness el poder definir qué rutina aplicar para un cliente o meta específicos. La verdad es que no hay protocolos malos o incorrectos, pero hay unos que funcionan mejor para cierta demográfica.

Hay cinco estudios clave que muestran el impacto positivo del HIIT en la absorción de oxígeno, el control de glucosa en la sangre, y la aceleración del metabolismo (Dalleck), los intervalos estudiados iban desde 60 segundos hasta 4 minutos.

Entendemos la naturaleza del entrenamiento de intervalos, así que te vamos a mostrar unos protocolos para diferentes niveles de fitness:

Para principiantes o personas con condiciones médicas existentes (autorizadas para ejercitarse)

Frecuencia 2 sesiones por semana
Intensidad 40-50% de FCmáx en recuperación, 80-90% en ejercicio
Periodo de ejercicio 60 segundos – 4 minutos (intervalos de ejercicio más cortos si son principantes)
Periodo de recuperación Mayor o igual al de ejercicio, regresar a 40-50% Fcmáx a través de recuperación activa
Intervalos por sesión Progresión 1: 60 segundos x 10Progresión 2: 2 minutos x 8Progresión 3: 4 minutos x 4

 

Los rangos mostrados arriba permiten a tu cliente ir avanzando con el tiempo. Este protocolo deberá ser complementado con sesiones de ejercicio moderado hasta lograr cinco días o más de condicionamiento cardiorespiratorio (Garber et al).

Para atletas o personas bien entrenadas buscando mejorar su desempeño

Frecuencia 3 sesiones por semana
Intensidad 10s-20s-30s (10-20-30) a 90%, 60% y 30% FCmáx respectivamente
Periodo de ejercicio Intervalos de 5 minutos de 10-20-30
Periodo de recuperación 2 minutos de recuperación activa entre intervalos de ejercicio de 5 minutos
Intervalos por sesión 3-4

 

Hay estudios que muestran que este protocolo mejoró la absorción de oxígeno, el desempeño al correr (1500 m y 5km), la presión sistólica, y redujo los niveles de colesterol. Estudios sugieren que seguirse ejercitando después de 10 segundos a máxima potencia tiene un mayor impacto en el sistema cardiovascular (Gunnarson y Bangsbo).

Las rutinas HIIT pueden ser realizadas por cualquier persona que quiera mejorar su salud cardiovascular de forma eficiente y efectiva. Los protocolos mostrados vienen de estudios realizados en una población específica, así que puede ser que tengas que modificar la intensidad o duración de los intervalos dependiendo de la condición y metas de tus clientes.

Referencias

  1. Dalleck, L. High Intensity Interval Training for Clinical Populations (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad para poblaciones clínicas). ACE Fitness Certified News, junio 2012.
  2. Garber, CE et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise (Cantidad y calidad del ejericio para desarrollar y mantener el fitness cardiorespiratorio, musculoesquelético y neuromotor en adultos aparentemente saludables: Guía para recetar ejercicio). Med. Sci. Sports Exerc 43: 1334-1359, 2011.
  3. Gunnarsson TP and Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners (El concepto de entrenamiento 10-20-30 mejora el desarrollo y la salud en corredores de condición física intermedia). Journal of Applied Physiology. 113: 16-24, 2012.
  4. Kravitz L. High Intensity Interval Training (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad). American Colleges of Sports Medicine, 2014.

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