Consejos de alimentación y ejercicio para personas de más de 50

Consejos de alimentación y ejercicio para personas de más de 50
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He escuchado que muchos de mis familiares y conocidos mayores se quejan de que ya no es tan fácil hacer ejercicio como antes. Si bien la naturaleza y el tiempo tienen algo que ver, no significa que ya no puedas moverte.

Es posible mantenerte activo y saludable a pesar de la edad, sólo necesitas proponértelo y comprometerte con la mejor versión de ti. Además, el mantenerte activo y comiendo de forma saludable te ayudará a mejorar tu movilidad y fuerza. Pero vámonos poco a poco, y verás que no es tan difícil mantenerse saludable. Si tienes alguna duda o condición pre existente, primero platica con tu médico de cabecera.

La alimentación nunca deja de ser importante

Si bien es importante mantenerse activo, la calidad de lo que comemos es tal vez más importante para la pérdida de peso después de los 50. Se dice que el 60-70% de nuestro nivel de fitness tiene que ver con la alimentación, así que es importante revisar qué estas comiendo.

Hay muchos tipos de dietas, algunas muy buenas y otras no tanto, pero antes de decidirte por una, es importante repasar los siguientes puntos:

Ataca las deficiencias nutricionales. Con el paso de los años, nuestro cuerpo va perdiendo la habilidad de absorber algunos nutrientes como calcio, vitamina B12, y vitamina D. Además de procurar consumir alimentos ricos en estos nutrientes, puedes tomar suplementos y alimentos fortificados como cereales, pan y leche, recuerda que también debes consumir suficiente calcio, proteínas y fibra.

Evita las dietas bajas en grasa. Muchos de nosotros escogemos dietas bajas en grasa para perder peso, pero la realidad es que este tipo de dietas pueden llevar a deficiencias en las grasas buenas como el omega-3 y las grasas monoinsaturadas. Una alternativa puede ser la “dieta mediterránea”, que tiene un alto contenido de grasas buenas. Si estás consumiendo suficientes grasas buenas vas a perder peso, a desarrollar tus músculos y a recuperarte más rápido a la hora de ejercitarte. Este tipo de grasas se encuentran en alimentos como pescado, nueces, crema de cacahuate, aceite de oliva, aceite de coco, linaza, aguacate, yemas, y aceite de pescado. Una opción para consumir este tipo de grasas es un suplemento de cápsulas de aceite de pescado.

– Consume alimentos no procesados. Una regla general para cualquier dieta saludable es evitar a toda costa la comida procesada, mejor incorpora comida más fresca y dile adiós a esos panes y galletas empaquetados.

– Pon atención a las calorías que necesitas. No es bueno cortar de tajo las calorías, es mejor empatarlas con tu estilo de vida. Si eres medianamente activo probablemente necesites alrededor de 1,800 calorías diarias. Para adultos mayores activos, el número ronda las 2,000 calorías diarias, habla con tu médico si no estás seguro.

– Come más seguido. Comer cinco o seis veces al día puede ayudar a acelerar tu metabolismo y a quemar grasa más rápido. Además, te vas a sentir con más energía si haces varias comidas pequeñas, en vez de pocas comidas grandes que requieren de más energía para der digeridas.

– Asegúrate que tu dieta sea rica en antioxidantes y fibra. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes de todo tipo, así que es recomendable comer varios tipos de estos alimentos diariamente. Los antioxidantes combaten los radicales libren que dañan las células, además de ayudar a prevenir enfermedades. Agrega frutas y verduras de todos los colores a tu dieta diaria para mayor beneficio.

– Mantente hidratado. Toma suficiente agua, especialmente antes, durante y después del ejercicio.

Los beneficios de mantenerse activo

Una rutina de ejercicio constante te ayudará a mantener un peso saludable, subir tus niveles de energía y mejorar tu salud.

– Huesos. El ejercicio está ligado a la construcción de huesos más fuertes y menor riesgo de osteoporosis.1

– Tono muscular. Trabajando diferentes grupos musculares los fortaleces, intenta actividades de bajo impacto como levantamiento de pesas y estiramientos para mejorar tu tono muscular. 2

– Menos caídas. Dicen los expertos que el mantenerte activo reduce el riesgo de caídas. 3

– Mayor expectativa de vida. La actividad física también se relaciona con una vida más larga. 4

– Menopausia. El ejercicio puede aliviar algunos síntomas de la menopausia. 5

– Corazón. El ejercicio está asociado con una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de enfermedades del corazón. 6

– Enfermedades crónicas y prevención de enfermedades. El ejercicio puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades, además de ayudar a controlar condiciones crónicas como enfermedades del corazón, dolor muscular y de articulaciones, diabetes tipo 2, Alzheimer, cáncer de pulmón, osteoporosis, artritis, presión alta, cáncer de mama, y colesterol. 2

– Salud mental. El mantenerse activo se relaciona con una mejor salud mental, mejor humor y una calidad de sueño mejorada. 7

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Consejos para mantenerte activo

No es tan difícil llevar una vida activa, a pesar de que es un compromiso, puedes hacer que sea divertido, social, y parte de tu vida diaria.

– Muévete todo el día. Agrega movimiento a tu día cuando puedas: camina en vez de manejar distancias cortas, estírate mientras ves tu programa favorito, usa las escaleras en vez del elevador, y cambia tu siesta por una sesión de jardinería.

– Combinaciones ganadoras. Combina un poco de aeróbics con entrenamiento de fuerza y algunos estiramientos, este tipo de actividades van a ayudar a fortalecer diferentes partes de tu cuerpo.

– Aeróbics. Este tipo de ejercicio te ayuda a fortalecer tus músculos más grandes y pone a trabajar a tu sistema cardiovascular. Si no eres fanático de los aeróbics, también puedes hacer caminatas o natación. Como regla general, estos ejercicios se realizan en sesiones de 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana.

– Entrenamiento de fuerza. Utiliza equipo de fuerza como mancuernas para hacer que tus huesos se vuelvan más fuertes. Además, te ayuda a mejorar tu postura y desarrollar músculo. Puedes empezar con ocho repeticiones e ir subiendo de a poco hasta llegar a 12.

– Estiramientos. Una forma básica de ejercitarte es con estiramientos, y puede mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento en las articulaciones. Los estiramientos además reducen el riesgo de lesiones y te ayudan a mejorar cualquier dolor muscular. El yoga y el pilates son disciplinas que mejoran tu fuerza abdominal, tu estabilidad y tu flexibilidad.

Al empezar a ejercitarte hazlo poco a poco, intentando hacerte de una costumbre, siempre variando de ejercicios para mantener esta rutina interesante. Una vez que te sientas cómodo realizando tus ejercicios, puedes ir aumentando el nivel de intensidad.

Referencias:

  1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/osteoporosis-and-exercise
  2. http://www.seniors.com.au/news-insights/exercising-over-50
  3. http://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825
  4. http://www.health.harvard.edu/blog/feeling-young-heart-may-help-live-longer-201412177598
  5. http://www.healthline.com/health-slideshow/ten-best-menopause-activities
  6. http://www.healthline.com/health/heart-disease/exercise
  7. http://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

Sobre el autor

Ben es un escritor freelancer apasionado de la salud, el fitness y el bienestar. Lo puedes seguir en Twitter

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