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Ritmo de zancada, inclinación y velocidad en la cinta de correr: aprenda a enfocar su entrenamiento

Ritmo de zancada en carrera

Un buen ritmo de zancada en carrera oscila entre 85 y 95 zancadas con cada pierna por minuto; 90 zancadas es el valor ideal.

Las zancadas más cortas y más rápidas le permiten correr de forma más eficiente y con menos impacto sobre sus articulaciones.

Para calcular su ritmo de zancada: utilice un cronómetro, con otro dispositivo o usted mismo cuente el número de pasos que da con su pie derecho en un minuto. El número que obtenga representa su ritmo de zancada.

Si su ritmo de zancada es inferior a 85, dé pasos más cortos.

Intente aumentar el número de zancadas que da en una o dos veces por minuto cada semana hasta que alcance el ritmo ideal. Esto permitirá que su cuerpo se ajuste al nuevo ritmo de zancada poco a poco hasta que alcance el ritmo adecuado.

Velocidad frente a inclinación

Conozca los beneficios que reporta la variación de la velocidad y la inclinación para conseguir sus objetivos de fitness. Ambas opciones le ayudarán a mejorar su resistencia.

Puesto que su cuerpo puede adaptarse a un entrenamiento de fuerza relativamente rápido, y un aumento significativo en su forma física aeróbica suele llevar más tiempo, es probable que prefiera centrarse en entrenamientos cardiovasculares durante más días, con entrenamientos de musculatura una vez a la semana.

Mayor velocidad + menor inclinación = más entrenamiento cardiovascular

Menor velocidad + mayor inclinación = más entrenamiento de fuerza y musculatura

Calentamiento

Con independencia de que vaya a andar o correr en una cinta, siempre debe estirar o andar lentamente durante cinco o diez minutos para calentar los músculos.

Forma de andar

  • Mantenga la cabeza alta y los ojos a un mismo nivel.
  • Manténgase recto pero relajado.
  • Doble los brazos noventa grados y muévalos rítmicamente, sin separarlos demasiado del cuerpo. Debe mantener las manos por debajo de la mitad de su pecho, o bien puede cerrar los puños.

Si continúa andando mientras sube la inclinación, no debe inclinar el cuerpo al mismo tiempo. Manténgase recto.

A medida que aumente la velocidad, aumente el número de zancadas, no la longitud de estas. Dé zancadas más cortas al mismo tiempo que aumenta la inclinación. Las zancadas más cortas y más rápidas le permiten correr de forma más eficiente y con menos impacto sobre sus articulaciones.

Forma de correr

  • Al correr, sus pies deben golpear el suelo con el mediopié, con las rodillas dobladas directamente debajo de su cuerpo, no inclinadas hacia delante.
  • Estire las piernas ligeramente y vuelva a encogerlas con rapidez.
  • Mantenga el tobillo flexionado.
  • Asimismo, debe mantener el pecho hacia fuera, pero sin llegar a inclinarse, especialmente cuando la inclinación esté aumentando.
  • Doble los brazos noventa grados y muévalos rítmicamente, sin separarlos demasiado del cuerpo. Debe mantener las manos por debajo de la mitad de su pecho, o bien puede cerrar los puños.

A medida que aumente la velocidad, aumente el número de zancadas, no la longitud de estas. Dé zancadas más cortas al mismo tiempo que aumenta la inclinación. Las zancadas más cortas y más rápidas le permiten correr de forma más eficiente y con menos impacto sobre sus articulaciones.