Pasfrequentie, helling en snelheid op een loopband: Leer hoe u gericht kunt trainen

Pasfrequentie tijdens hardlopen

Een goede pasfrequentie tijdens het hardlopen is 85 tot 95 passen per been per minuut; 90 is ideaal.

Met kortere, snellere passen kunt u efficiënter hardlopen, met minder invloed op uw gewrichten.

Om uw pasfrequentie te berekenen, gebruikt u een stopwatch, een horloge met secondewijzer of een ander apparaat om het aantal voetstappen van uw rechtervoet gedurende één minuut te tellen. Dit aantal is uw pasfrequentie.

Als uw pasfrequentie lager is dan 85, moet u kortere stappen nemen.

Probeer het aantal stappen elke week met twee of drie passen per minuut te verhogen, totdat het binnen het optimale bereik ligt. Hierdoor kan uw lichaam zich aan de nieuwe pasfrequentie aanpassen totdat deze uw normale frequentie is geworden.

Snelheid tegenover helling

Ontdek de voordelen van variatie in uw snelheid en helling om uw trainingsdoelstellingen te bereiken. Beide opties helpen u uw uithoudingsvermogen te verbeteren.

Omdat uw lichaam zich vrij snel aan krachttraining kan aanpassen, en een aanzienlijke verhoging van uw conditie (aerobics) meer tijd vergt, wilt u zich de meeste dagen op cardiotraining concentreren en ongeveer eenmaal per week op krachttraining.

Hogere snelheid + kleinere helling = betere cardiotraining

Lagere snelheid + grotere helling = training met meer vermogen en kracht

Opwarmen

Of u nu op een loopband loopt of rent, stretch altijd voorzichtig of loop gedurende vijf of tien minuten traag zodat uw spieren de kans krijgen om op te warmen.

Loopbeweging

  • Houd uw hoofd omhoog en uw ogen horizontaal.
  • Sta rechtop maar ontspannen.
  • Buig uw armen negentig graden en laat ze op een ritmische manier dichtbij uw lichaam bewegen. Laat uw handen niet hoger bewegen dan het midden van uw borstkas en bal ze niet tot vuisten.

Als u de helling tijdens het lopen vergroot, leun dan niet naar voor. Blijf rechtop.

Wanneer u de snelheid verhoogt, moet u het aantal stappen verhogen, niet de lengte. En neem kortere stappen, als u de helling vergroot. Met kortere, snellere passen kunt u efficiënter lopen, met minder invloed op uw gewrichten.

Renbeweging

  • Als u rent, moeten uw voeten de grond met de middenvoet raken en moeten uw knieën gebogen, recht onder uw lichaam, niet uitgestoken voor uw lichaam zijn.
  • Zorg ervoor dat uw voeten zacht neer komen en loop snel vooruit.
  • Houd uw enkels gebogen.
  • Houd uw borstkas naar voren. Leun niet naar voren, zeker niet als de helling groter wordt.
  • Buig uw armen negentig graden en laat ze op een ritmische manier dichtbij uw lichaam bewegen. Laat uw handen niet hoger bewegen dan het midden van uw borstkas en bal ze niet tot vuisten.

En wanneer u de snelheid verhoogt, moet u het aantal stappen verhogen, niet de lengte. En neem kortere stappen, als u de helling vergroot. Met kortere, snellere passen kunt u efficiënter lopen, met minder invloed op uw gewrichten.