Dicas de exercícios e dieta para quem já passou dos 50

Dicas de exercícios e dieta para quem já passou dos 50
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mais de 50É muito comum ouvir pessoas mais velhas reclamarem que os exercícios não surtem mais o efeito dos “velhos tempos” e que perder peso já não é tão simples. Apesar da natureza limitar sua capacidade de realizar burpees e série, a chegada dos 50 não precisa ser encarada como um bicho de sete cabeças.

Manter-se ativo e saudável depois dos 50 é um objetivo possível, mas requer o mindset correto e um grande comprometimento em buscar sempre a sua melhor versão. Com um pouco mais de exercícios e a alimentação correta sua força e capacidade funcional podem se manter as mesmas e até melhorar. Foque no seu objetivo e viva um dia após o outro, você vai ver que ser saudável é mais fácil do que você imagina! Em caso de dúvidas, sempre procure seu médico ou preparador físico para orientações mais específicas.

Alimente-se melhor

A sua dieta é responsável por cerca de 70% do seu nível físico. Então, apesar de ser importante manter-se ativo, uma boa alimentação é fundamental para a perda de peso após os 50. Se você precisa perder peso, reveja a sua dieta imediatamente.

Existem vários tipos de dieta por aí, algumas oferecem uma forma saudável de perda de peso e algumas são consideradas radicais demais para serem sustentáveis a longo prazo. Antes de escolher sua dieta, veja esses itens importantes:

  • Foco nas deficiências nutricionais: Com a idade, a capacidade do nosso corpo de absorver certos tipos de nutrientes pode ser comprometida. Estes nutrientes incluem cálcio, vitamina B12 e vitamina D. Além de comer alimentos ricos nesses nutrientes, você pode tomar suplementos e comer alimentos fortificados com essas vitaminas, como leite, pão e cereais. Também é vital que sua dieta tenha bastante cálcio, proteína e fibra.
  • Evite dietas pobres em gordura: Muitos de nós adotam dietas de baixo teor de gordura quando queremos perder peso, mas esse tipo de dieta pode levar também à deficiência de gorduras boas como omega-3 e gorduras monoinsaturadas. Por exemplo, a dieta do Mediterrâneo é excelente em fornecer gorduras boas. A ingestão de gordura boa pode te ajudar a perder peso, construir músculos e se recuperar melhor dos treinos. Essas gorduras podem ser encontradas em alimentos como peixes, castanhas, manteiga de amendoim, azeite de oliva, óleo de coco, abacate, ovos e óleos de peixe.
  • Coma alimentos in natura: A regra geral para qualquer dieta saudável é evitar alimentos processados e incorporar mais alimentos integrais e itens à base de plantas em suas refeições.
  • Preste atenção às suas necessidades calóricas. Alinhe sua ingestão calórica ao seu estilo de vida. Se você é moderadamente ativo, você provavelmente precisará cerca de 1.800 calorias por dia. Para uma pessoa muito ativa sã cerca de 2 mil calorias por dia. Cheque com seu médico em caso de dúvidas e faça as adequações necessárias.
  • Coma com mais frequência: Comer cinco ou seis vezes por dia pode ser melhor para o seu metabolismo e te ajudar a queimar gordura e perda de peso. Você também vai se sentir mais disposto de fizer várias pequenas refeições do que comer em grande quantidade de uma vez e ficar cansado no processo de digestão.
  • Mantenha-se hidratado: Beba muita água, principalmente antes e depois de se exercitar

Dicas para se manter ativo

Manter-se ativo deve ser um compromisso contínuo, mas você pode fazer disso um divertimento, ou no mínimo, parte natural do seu dia.

  • Adicione movimento à sua rotina – Mova-se sempre que puder. Opte por caminhar ao invés de ir de carro para o restaurante, alongue-se enquanto assiste TV, levante-se e caminhe pelo escritório por alguns minutos ao longo do dia. Use as escadas no lugar do elevador, mexa no jardim ao invés de tirar uma soneca.
  • Misture tudo – Combine aeróbico, treinamento de força e alongamento. Esses tipos de atividade física vão beneficiar diferentes partes do seu corpo.
  • Faça aeróbicos – Exercício aeróbico, como caminhada e natação, fortalece os músculos e estimula o sistema cardiovascular. A regra geral é fazer 20 minutos pelo menos três vezes por semana.

Comece devagar e tente manter uma rotina regular de exercícios e uma alimentação saudável. Aos poucos você vai se sentir mais confortável e poderá aumentar a carga de exercícios para manter a saúde sempre em dia em qualquer idade.

 

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