Corredor sazonal: potencialize resultados na academia

Corredor sazonal: potencialize resultados na academia
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Os dias mais frios podem reduzir sua vontade de treinar, mas ao seguir alguns passos você pode ajudar seu corpo a se recuperar da temporada de corrida e também torná-lo mais forte e rápido para as provas que ocorrem na primavera. Confira as dicas de condicionamento cardiovascular e de força.

Foco no core

Um core forte contribui para uma postura correta durante a corrida, especialmente em longas distâncias. Mantenha os seus abdominais em forma de ponta, realizando exercícios como pranchas, pelo menos três dias por semana. Bônus: esses exercícios também trabalham seus glúteos e costas, o que também é importante para manter o bom funcionamento durante a corrida.

Estabilize as articulações

Problemas nos tornozelos e joelhos são comuns em corredores. Para ajudar a manter as lesões articulares distantes, concentre-se em exercícios de equilíbrio, como toques para perna simples. Comece com um conjunto de 10 toques por perna. À medida que seu equilíbrio melhora, aumente o número de repetições e o ajuste para obter ainda mais estabilidade. Uma vez que você se sinta confortável realizando um maior número de repetições e conjuntos, torne esse exercício mais desafiador, parado em uma superfície menos estável, como um disco de ar. Execute esses movimentos de dois a três dias por semana.

Trabalhe os glúteos

Muitos corredores têm glúteos prejudicados por lesões ou pelas muitas horas sentados no escritório ou sofá. Para trabalhar essa parte do corpo, tente fazer agachamentos de uma única perna e exercícios de balanço único. Certifique-se de não realizar esses exercícios nos dias de retorno.

Reduza o impacto

A corrida é ótima para seu sistema cardiovascular, mas é bom variar a forma como você se exercita. Use o Precor Adaptive Motion Trainer e o Precor EFX. Para obter melhores resultados, selecione um programa de treinamento, ao invés do botão de início rápido, para agilizar resultados.

Corra alguns quilômetros

Manter uma contagem de quilometragem baixa a moderada facilitará sua transição para a temporada de corrida. Se o clima o desencoraja a treinar lá fora, você ainda pode obter grandes benefícios treinando dentro de casa. Uma esteira Precor com Ground Effects® fornece um ótimo ambiente de treinamento que amortece seu impacto, para que você esteja pronto para correr quando um clima melhor se aproximar.

Sugestões de exercícios básicos de força

Tente incorporar esses exercícios em sua rotina de condicionamento fora da estação:

Ponte glúteos

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque as mãos ao lado, palmas para baixo. Levante os quadris até formar uma linha reta de ombros para quadris e para joelhos. Segure por dois segundos e abaixe. Repita de 10 a 15 vezes. Execute de 1 a 2 conjuntos.

Prancha

Deite virado para baixo com os cotovelos dobrados, palmas para baixo ao lado de sua cabeça. Mantendo os cotovelos em contato com o chão, levante os quadris até ficarem paralelos aos seus ombros. Evite arquear suas costas e arredondar seus ombros. Segure por 15 a 60 segundos e volte para a posição inicial. Execute de 2 a 3 conjuntos.

Toques de perna simples

Fique de pé numa perna com o joelho levemente dobrado e as mãos nos quadris, ombros para trás e uma coluna neutra. Incline-se para a frente, mantendo uma espinha reta e alcance o dedo. Vá o máximo possível sem perder o equilíbrio e volte à posição inicial. Repita 10 vezes por perna. Execute de 1 a 2 conjuntos.

Agachamento com um pé só

Fique de pé em uma perna com o joelho ligeiramente dobrado e mãos nos quadris, ombros para trás e a coluna neutra. Agache-se, mantendo seu joelho, quadril e tornozelo apontando na mesma direção e seu peito em posição vertical. Execute de 10 a 15 agachamentos por perna, em 1 ou 2 conjuntos.

Deadlifts

Comece em uma posição rebaixada com os pés ao redor da largura do quadril, os joelhos dobrados, costas retas, peito e bumbum para cima e halteres ao seu lado. Mantenha uma coluna neutra enquanto você se levanta, primeiro, alinhando as pernas e depois o tronco. Repita de 10 a 15 vezes. Execute de 2 a 3 conjuntos.

Agachamento

Fique de pé com a largura do quadril, pés, joelhos e dedos em linha. Desça até sua coxa se aproximar paralelamente ao chão e depois volte para uma posição parada. Mantenha o tórax ao longo do movimento e evite arquear as costas ou os ombros. Repita de 10 a 15 vezes. Execute de 2 a 3 conjuntos.

Investida

Mantenha os pés afastados. Avance e dobre os joelhos dianteiro e traseiro e se abaixe. Retorne à sua posição inicial. Mantenha o tórax ereto ao longo do movimento. Repita de 10 a 15 vezes em cada lado. Execute de 2 a 3 conjuntos.

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Bryden is the social media coordinator at Precor and enjoys everything the Pacific Northwest has to offer, from hiking to its picture-perfect sunsets.

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