8 exercícios para iniciantes que você pode fazer em casa

8 exercícios para iniciantes que você pode fazer em casa
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Talvez você tenha queira se tonificar, treinar para algum esporte ou perder peso. Se você não pode pagar um plano de academia, não desista ainda. O velho ditado que diz “onde há vontade, há um caminho”, se aplica.

Você pode atingir seus objetivos no conforto de sua própria casa com exercícios que utilizam o seu próprio peso corporal.

Ponte

A ponte ajuda a fortalecer seu abdômen, isquiotibiais (posterior da coxa) e costas baixas. Ele também contribui para manter a postura adequada quando você está sentado ou parado.

Como fazê-lo: Deite de costas e dobre seus joelhos. Agora, levante os quadris de forma que seu corpo esteja em linha reta, mantendo seus pés no chão e voltados para frente. Mantenha a posição por 30 segundos. Três séries.

Prancha lateral

Esse exercício fortalece o seu centro trabalhando nos principais grupos musculares na seção média. Ele tonifica a barriga, pode reduzir dor nas costas e melhora a flexibilidade.

Como fazê-lo: Deite para a direita com as pernas totalmente estendidas. Com o suporte de seu cotovelo, levante-se do chão e mantenha seu corpo reto. Segure por 30 segundos e mude para o lado esquerdo. Três séries.

Prancha de cotovelo

A prancha do cotovelo é considerada um dos melhores exercícios para fortalecer seu corpo superior e inferior, além de trabalharem o abdômen mais do que qualquer outro exercício.

Como fazê-lo: Deite-se no chão de bruços, apoiando os cotovelos e o antebraço no chão e deixando-os alinhados aos ombros. Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos. Agora, empurre o chão enquanto levanta os joelhos e coloca todo o seu peso no seu cotovelo. Mantenha suas costas planas e contraia seu abdômen. Mantenha a posição por 30 segundos. Três séries.

Flexões

Flexões são consideradas um movimento de corpo inteiro. Isso ajuda você a se concentrar em seus braços, abdômen e parte inferior do corpo. Seus músculos se tornam mais fortes enquanto trabalham juntos.

Como fazê-lo: Primeiro, entre na posição de prancha de cotovelo. Coloque as mãos firmemente no chão. Agora abaixe o corpo até o tórax tocar o chão, mantendo as costas retas. Repita o movimento 10 vezes. Três séries.

Agachamentos

Agachamentos fortalecem os músculos das pernas. Melhorar a massa muscular pode ajudar seu corpo a queimar mais energia.

Como fazê-lo: Fique de pé com os pés separados pela largura dos ombros. Abaixe seu corpo o máximo que puder, empurrando seus quadris para baixo e para trás e dobrando os joelhos. Suas costas devem permanecer neutras em todos os momentos. Se você é novo em agachamento, trabalhe até um agachamento profundo. Repita o movimento 15 vezes. Três séries.

Avanço

Esse exercício pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e trabalhar suas coxas e pernas de forma eficaz.

Como fazê-lo: Fique de pé com os pés na largura dos ombros. Dê um passo grande para frente e dobre o joelho que ficou em um ângulo de 90 graus, mantendo as costas retas. O joelho que você está dobrando não deve tocar o chão. Volte e repita com a outra perna. Repita para 12 vezes. Três séries.

Abdominal crunch

Ele fortalece seu abdômen e pode ajudar a estabilizar a coluna vertebral.

Como fazê-lo: Deite de costas e dobre seus joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça e, lentamente, levante os ombros um ou dois centímetros do chão. Repita para 15 vezes. Três séries.

Mergulho de costas

Você não precisa de nenhum equipamento elegante para trabalhar seu tríceps. Os mergulhos de costas fortalecerão seu tríceps com a ajuda do seu peso corporal. Tenha cuidado, porque se você não fizer isso corretamente, pode acabar prejudicando seus ombros.

Como fazê-lo: De costas para uma cadeira, coloque as mãos na borda do assento. Dobre seus joelhos e cotovelos em um ângulo de 90 graus. Agora, mergulhe seu corpo para baixo. Certifique-se de dobrar os cotovelos enquanto executa esse exercício. Repita 15 vezes. Duas séries.

Estes exercícios sem equipamento podem ser feitos em casa e podem caber facilmente em uma agenda ocupada. Experimente-os diariamente para melhorar sua saúde e tonificar diferentes grupos musculares.

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