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Frequência de passadas, inclinação e velocidade da esteira: Aprenda a focar seu treinamento

Frequência de passadas de corrida

Uma boa frequência de passadas de corrida é de 85 a 95 passadas de uma perna por minuto— 90 é o ideal.

Passadas mais curtas e mais rápidas permitem que você corra de maneira mais eficiente com menos impacto nas articulações.

Para calcular a frequência de passadas, use um cronômetro, relógio com ponteiro de segundos ou outro dispositivo para contar o número de passos de seu pé direito por um minuto. Esse número é sua frequência de passadas.

Se sua frequência de passadas ficar abaixo de 85, encurte os passos.

Tente aumentar duas ou três passadas por minuto todas as semanas até alcançar o intervalo ideal. Isso permitirá que seu corpo se ajuste à nova frequência de passadas com o tempo até que ela se torne sua frequência normal.

Velocidade X Inclinação

Conheça os benefícios de variar a velocidade e a inclinação para alcançar suas metas de condicionamento físico. As duas opções vão ajudá-lo a melhorar sua resistência.

Seu corpo pode se adaptar a treinamentos de força rapidamente, mas uma melhora significativa de seu condicionamento aeróbico leva mais tempo, por isso, concentre-se em treinamentos cardiovasculares na maioria dos dias e em treinamentos de força uma vez por semana.

Velocidade alta + inclinação baixa = melhor exercício cardiovascular

Velocidade baixa + inclinação alta = melhor exercício de consumo de energia e força

Aquecimento

Para caminhar ou correr em uma esteira, sempre alongue-se gentilmente ou caminhe lentamente por cinco ou dez minutos para que seus músculos possam se aquecer.

Forma de caminhar

  • Mantenha sua cabeça erguida e olhe para frente.
  • Fique ereto, mas relaxado.
  • Flexione seus braços noventa graus e balance-os de acordo com o ritmo, próximo a seu corpo. Não deixe suas mãos elevarem-se mais do que a região torácica ou fecharem-se em punhos.

Se estiver caminhando, à medida que a elevação aumentar, não se curve.

Permaneça ereto.

Quando aumentar a velocidade, aumente o número de passadas, não o tamanho da passada. E encurte as passadas à medida que aumentar a inclinação. Passadas mais curtas e mais rápidas permitem que você caminhe de maneira mais eficiente com menos impacto nas articulações.

Forma de correr

  • Para correr, a área medial de seus pés deve encostar na superfície, com os joelhos flexionados diretamente sob seu corpo—não para frente.
  • Pise levemente e dê um passo à frente rapidamente.
  • Mantenha seu tornozelo flexionado.
  • A região peitoral deve estar para frente, mas você não deve curvar-se para frente, especialmente com o aumento da inclinação.
  • Flexione seus braços noventa graus e balance-os de acordo com o ritmo, próximo a seu corpo. Não deixe suas mãos elevarem-se mais do que a região torácica ou fecharem-se em punhos.

E quando aumentar a velocidade, aumente o número de passadas, não o tamanho da passada. E encurte as passadas à medida que aumentar a inclinação. Passadas mais curtas e mais rápidas permitem que você caminhe de maneira mais eficiente com menos impacto nas articulações.