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Tasso di falcata, pendenza e velocità del tapis roulant: Informazioni su come concentrare gli allenamenti

Tasso di falcata nella corsa

Un buon tasso di falcata nella corsa è di 85-95 falcate per gamba al minuto,90 è l’ideale.

Falcate più brevie più veloci permettono di correre più efficientemente con minore impatto sulle articolazioni.

Per calcolare il tasso di falcata, utilizzate un cronometro, un orologio con la lancetta dei secondi o un altro dispositivo per contare il numero dei passi del piede destro in un minuto. Questo numero è il vostro tasso di falcata.

Seil tasso di falcata è inferiore a 85, fate falcate più brevi.

Provate ad aumentare il numero di falcate di due o tre al minuto ogni settimana fino a quando non arrivate a una quantità ottimale. Questo permetterà al vostro fisico di adattarsi al nuovo tasso di falcata gradualmente fino a quando non diventa il tasso normale.

Velocitàcontro pendenza

È utile conoscere i vantaggi della variazione di velocità e pendenza per raggiungere gli obiettivi di fitness. Entrambe le opzioni contribuiranno a migliorare la resistenza.

Dato che il vostro fisico può adattarsi a un allenamento di potenziamento abbastanza velocemente, e che un aumento del fitness aerobico richiede più tempo,sarà opportuno focalizzarsi per la maggior parte delle sedute sugli allenamenti cardiovascolari, con allenamenti di potenziamento circa una volta la settimana.

Maggiorevelocità + minore pendenza = migliore allenamento cardiovascolare

Minore velocità + maggiore pendenza = migliore allenamento di potenziamento

Riscaldamento

Sia che dobbiate correte o camminare su un tapis roulant, fate stretching o camminate lentamente per cinque o dieci minuti per permettere ai muscoli di riscaldarsi.

Comecamminare

  • Tenete la testa alta e guardate davanti a voi.
  • Restatedritti ma rilassati.
  • Piegate le braccia a novanta gradi e curvatele ritmicamente, vicine al corpo. Nonsollevate le mani più in alto di metà petto, non stringete i pugni.

Sestatecamminando, quando aumenta la pendenza, nonpiegatevi. Rimanete in posizione eretta.

Quandoaumentate la velocità, aumentate il numero di falcate, ma non la loro ampiezza. Accorciate le falcate quando aumentate la pendenza. Falcate più piccole e più veloci permetteranno di camminare in maniera più efficiente con minore impatto sulle articolazioni.

Comecorrere

  • Nella corsa, i piedi dovranno venire a contatto con il suolo tramite il metatarso, con le ginocchia piegate, direttamente sotto il torso,senza estendersi eccessivamente.
  • Ruotate leggermente e rapidamentein avanti.
  • Mantenetele caviglie piegate.
  • Ilpetto deve essere in fuori, ma non dovretepiegarlo in avanti, specialmente se aumenta la pendenza.
  • Piegatele braccia a novanta gradi e curvatele ritmicamente, vicine al corpo. Nonsollevate le mani più in alto di metà petto, o stringetele a pugno.

E quando aumenta la velocità, aumentate il numero di falcate, ma non la loro ampiezza. Accorciate le falcate quando aumentate la pendenza. Falcate più piccole e più veloci permetteranno di camminare in maniera più efficiente con minore impatto sulle articolazioni.