LEGS – Weil wahre Freunde Dich kein Beintraining überspringen lassen

LEGS – Weil wahre Freunde Dich kein Beintraining überspringen lassen

Grundsätzlich lässt sich Ihr Körper in drei übergeordnete Teilbereiche einteilen:

  • Beine: Da der Unterkörper, bestehend aus Bein- und Gesäßmuskulatur, nahezu die Hälfte der Muskulatur des Körpers einnimmt, beginnen wir mit diesem Teilbereich. Theoretisch könnte man die Beinmuskeln auch in die Push- und Pull-Tage integrieren, es macht jedoch mehr Sinn, diesem großen Muskelkomplex einen separaten zu widmen.
  • Push: Am „Push-Day“ oder „Drück-Tag“ werden die Muskeln trainiert, die für alle Drückbewegungen zuständig sind. Hierzu zählt hauptsächlich die Brust, die Schultern (vordere und mittlere Schulterpartie) und der Trizeps.
  • Pull: Der letzte Teilbereich befasst sich demnach mit der Muskulatur, mit Hilfe derer Ziehbewegungen durchgeführt werden. Darunter fallen die Muskelgruppen Rücken, Bizeps und hintere Schulter

LEGS

Im Folgenden wird auf den Teilbereich LEGS näher eingegangen und Ihnen wertvolle Übungen zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit und Stärkung Ihrer Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur erläutert:

1. Box Jumps

Benötigtes Equipment: Plyometrische Plattform

Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer

Zielmuskeln:  Quadtrizeps, Gesäßmuskel und Waden; Unterstützende Muskulatur: hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): eine Skifahrer-Schuss Position einnehmen, schulterbreiter Stand, beide Hände gerade nach hinten gestreckt. In die Knie gehen, Blick zur Plattform
  • Endposition (2): Die Beine explosiv druchstrecken und die Arme mit Schwung nach vorne / oben werfen. Mit diesem Schwung auf die Plattform springen und sicher und leise landen. Langsam wieder von der Plattform runter steigen und in die Ausgangsposition gehen

Variation: Einbeinig

Wichtig:

  • Komplette und kontrollierte Übungsausführung
  • Spannung im gesamten Körper, hoch genug springen, langsam runter steigen.
  • Schwierigkeitsgrad: Die Plattform ist höhenverstellbar und somit die Schwierigkeit veränderbar.

 

2. Front Lunges

Benötigtes Equipment: Kettlebells oder Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: mitte

Zielmuskeln: Quadtrizeps, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur; Unterstützende Muskulatur: Waden, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): Etwas enger wie Schulterbreit stehen, die Gewichte hängen an der Seite des Körpers runter, Rumpf anspannen, Schulter zurück
  • Endposition (2): In einem großen Ausfallschritt ein Bein nach vorne bringen und das hintere Knie kurz über dem Boden bringen, das vordere Knie ungefähr in einen 90 Grad Winkel bringen, über das vordere Bein wieder in den Stand zurück drücken.

Varianten:

  • Gewichtvariation oder einseitige Belastung
  • Ausfallschritt nach hinten

Wichtig:

  • Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung
  • Das vordere Knie bleibt immer hinter den Zehenspitzen
  • Schwierigkeitsgrad: durch mehr Zusatzgewicht oder einseitige Belastungen wird die Übung schwerer

 

3. Medicine Ball Frontsquats

Benötigtes Equipment: Medizinball oder Kettlebell

Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel

Zielmuskeln: Quadtrizeps, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur; Unterstützende Muskulatur: Waden, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): In einer geraden Standposition, die Füße Schulterbreit auf den Boden, beide Hände halten den Medizinball vor der Brust halten, Blick nach vorne
  • Endposition (2): In eine Kniebeuge gehen, die Knie bilden einen Winkel von 90 Grad oder weniger, die Knie bleiben dabei möglichst hinter den Zehenspitzen und der Rücken gerade, Rumpfspannung aufbauen und während der kompletten Ausführung halten

Wichtig:

  • Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung
  • Gerade Knieposition: die Knie möglichst hinter den Zehenspitzen führen und Belastung auf den Fersen
  • Der Rücken bleibt gerade
  • Schwierigkeitsgrad: Je schwerer der Medizin Ball ist, desto intensiver gestaltet sich die Übung

 

4. Superfunctional Hip Raised Leg Curl

Benötigtes Equipment: Superfunctional, TRX oder Up Strength

Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer

Zielmuskeln: Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur; Unterstützende Muskulatur: Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): Beide Füße auf dem tief-hängenden Superfunctional schulterbreit platzieren, Kopf und Schultern auf dem Boden abgelegt, die Rumpfmuskulatur ist angespannt und die Knie befinden sich in einem 90 Grad Winkel
  • Endposition (2): Die Beine kontrolliert ausstrecken und wieder langsam in die Ausgangsposition heranziehen

Wichtig:

  • Körperspannung während der kompletten Übung halten, den Rücken nicht auf den Boden ablegen
  • Blick immer nach oben zur Decke – am besten einen Punkt fixieren
  • Schwierigkeitsgrad: Je weiter die Beine ausgestreckt sind, desto schwerer wird die Übung

 

5. Superfunctional Romanian Split Squat

Benötigtes Equipment: Superfunctional, TRX, Up Strength

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zielmuskeln: Quadtrizeps, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur; Unterstützende Muskulatur: Waden, Rumpfmuskulatur und Hüftbeuger

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): Auf einem Bein aufrecht stehend, das andere Bein mit dem Fuß auf der Superfunctional ablegen, Schulter zurück
  • Endposition (2): Den Körper stabil und aufrecht halten, die Superfunctional nach hinten drücken und gleichzeitig das hintere Knie in richtung boden führen, sodass das vordere Knie hinter den vorderen Zehenspitzen bleibt

Varianten: Gewicht in den Händen vor der Brust halten

Wichtig:

  • Der Körper hält während der komplette Übung die Spannung und bleibt möglichst aufrecht
  • Brust raus, gerader Oberkörper
  • Schwierigkeitsgrad: Ein Gewicht in den Händen steigert die Schwierigkeit nochmal
  • Tipp: je breiter die Beinstellung, desto leichter das Gleichgewicht

 

6. Torso Trainer Squat

Benötigtes Equipment: Torso Trainer

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zielmuskeln: Quadtrizeps, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur, Schultern und Trizeps; Unterstützende Muskulatur: Waden, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): schulterbreite Standposition, Knie leicht angewinkelt, beide Hände an das Ende des Torso Trainers, den Torso Trainer mit gestreckten Armen über den Kopf halten neutrale Kopfposition, den Körper leicht gegen den Torso Trainer nach vorne lehnen
  • Endposition (2): Die Hände mit dem Torso Trainer vor die Brust bringen und gleichzeitig in eine tiefe Kniebeuge gehen, der Rücken bleibt gestreckt und der Rumpf angespannt

Varianten: Einarmig, abwechselnd, beidarmig

Wichtig:

  • Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung: Bauchspannung, gerader Rücken
  • Gerade, neutrale Kopfhaltung
  • Schwierigkeitsgrad: Gewichtsscheiben auf dem Torso Trainer, einarmige Ausführung

 

7. TRX Pistol Squat

Benötigtes Equipment: TRX, Up Strength, Superfunctional

Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer

Zielmuskeln: Quadtrizeps, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur; Unterstützende Muskulatur: Waden, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): Enge Standposition, leicht nach hinten lehnen, mit beiden Händen jeweils einen TRX Griff nehmen, Arme ausgestreckt, die Zehenspitzen befinden sich in etwa auf Handhöhe
  • Endposition (2): Die Arme weiterhin gestreckt, mit einem Bein in die Kniebeuge, während das andere Bein gerade nach vorne ausgestreckt ist und dabei den Boden nicht berührt, das Gesäß bei der Ausführung nach hinten schieben

Wichtig:

  • Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung
  • Neutrale Knieposition halten
  • Schwierigkeitsgrad: ohne TRX wird diese Übung erheblich schwerer

 

8. UFO Side Lunges

Benötigtes Equipment: UFO, Superfunctional, TRX, Up Strength

Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer

Zielmuskeln: Quadtrizeps, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur; Unterstützende Muskulatur: Waden, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): Auf einem Bein stehen, das andere auf das UFO abstellen, der Blick zeigt wie die Zehenspitzen neutral nach vorne
  • Endposition (2): Langsam und kontrolliert das UFO zur Seite drücken und gleichzeitig in eine leichte Kniebeuge gehen, der Oberkörper hält dabei die Spannung und bleibt möglichst aufrecht

Wichtig:

  • Der Oberkörper hält während der kompletten Übung die Spannung und bleibt möglichst ruhig
  • Das Knie der belasteten Seite bleibt hinter den Zehenspitzen
  • Schwierigkeitsgrad: Je tiefer die Kniebeuge und je weiter das UFO zur Seite gedrückt wird, desto schwerer wird die Übung

 

9. UFO Squats

Benötigtes Equipment: UFO

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zielmuskeln: Quadtrizeps, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkelmuskulatur; Unterstützende Muskulatur: Waden, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition (1): In einer geraden Position, die Füße schulterbreit auf dem UFO platzieren und beide Hände vor die Brust
  • Endposition (2): Langsam in eine Kniebeuge gehen, gerader Rücken, Blick nach vorne und die Knie in einen 90 Grad Winkel oder weniger bringen, die Knie zeigen nicht über die Zehenspitzen hinaus

Wichtig:

  • Der gesamte Körper hält während der kompletten Übung die Spannung und bleibt möglichst ruhig
  • Schwierigkeitsgrad: Siehe Medicine Ball Squats – Gewicht vor der Brust halten

 

 

Seit gespannt – es kommt noch mehr!

 

Weitere Infos finden Sie in unserer Funtional Training Corner unter: http://www.precor.com/de-de/resources/functional-training-corner