Wie Sie Ihr HIIT Workout anpassen

Fitness-Tipps

Wie Sie Ihr HIIT Workout anpassen

High intensity interval training (HIIT) ist eine ausführlich geprüfte Methode für die Fitnessverbesserung, des Muskelaufbaus, der Fettverbrennung und der Ausdauerverbesserung. Ein HIIT Workout wechselt dabei zwischen kurzen intensiven Trainingsintervallen (70 bis 90% max. Herzfrequenz) und Trainingspausen (60 bis 65% Hfmax).

HIIT bringt ganz nebenbei auch einige außergewöhnliche Effekte mit sich. Aktuelle Forschungen zeigen, dass HIIT sogar helfen kann einige chronische Krankheiten, wie Typ II Diabetes rückläufig zu machen. Außerdem profitieren Trainierende von der kurzen Trainingszeit, da sie mehr Zeit für andere Dinge im Leben zur Verfügung haben. Ganz nebenbei wird dadruch auch noch die tägliche Verweildauer bei Ihnen im Studio gesenkt und Stoßzeiten können entgegen gewirkt werden.

Um das Optimum aus einem HIIT Workouts zu holen gilt es einige Punkte zu beachten:

Das persönliche Maß

Ein effektives und sicheres HIIT auf der Basis eines Herzfrequenzmesser hängt sehr von der individuellen Herzfrequenz des Trainierenden ab. Das allgemeine Maß des Workoutvolumens, Zeit oder die Satzanzahl spielen dabei kaum eine Rolle.

Mit der korrekten Benutzung eines Herzfrequenzmesser können Sie jedes Workout in ein HIIT umwandeln: Ganz egal ob ein Ausdauertraining auf dem Laufband oder einem Krafttraining mit Zusatzgewichten.

Viele Intervall Trainer stecken Ihre Kunden in vorbestimmte Übungen und Satzzahlen. Das kann gut für erfahrene Trainierende funktionieren, aber schadet beispielsweise Anfängern oder Trainierenden, die mit einem HIIT Konzept noch nicht vertraut sind. Eine zu hohe Herzfrequenz, und diese zu lange aufrecht zu erhalten, kann die Produktion von Stresshormonen erhöhen, das Immun System schwächen, und dadurch das Verletzungsrisiko steigern.

Anstatt das kardiovaskuläre System aufzubauen kann eine übermäßige Anzahl von diesen Workouts die Gesundheit des Herzens und das Hormonsystem negativ beeinflussen.

Herzfrequenzmesser

Die Herzfrequenz zu überwachen und zu messen ist die beste Möglichkeit ein HIIT Workout zu optimieren und dem individuellen Fitnesslevel anzupassen. Ein neuwertiges Messgerät ist essenziell für genaue Messungen.

Suunto (eine Tochtermarke von Precor bei Amer Sports) fertigen hierzu hochwertige Produkte mit einer großen Anzahl an Designs an.  Das Sortiment erstreckt sich dabei von klassischen Herzfrequenzmessern bis zu hochmodernen Armbanduhren mit jeglichen Nutzungsmöglichkeiten. Die Daten-Fanatiker werden großen Spaß an diesem Tool haben, da es beispielsweise Wettervorhersagen folgt, automatisch mit Apps synchronisiert, Distanz und verbrannte Kalorien misst. Es ist sogar möglich Ihre Suunto Uhr mit dem Movescout App zu verbinden und dadurch einer weltweiten Sport Community beizutreten.

Obwohl die verscheidenen Herzfrequenzzonen und Erholungszeiten bereits in den meisten Einstellungen integriert sind, sollte Ihr Kunde die Herzfrequenz direkt am Morgen nach dem Erwachen testen, um eine dadurch seinen aktuellen, individuellen Wert zu erhalten. Der Ruhepuls stellt dabei die Basis dar auf der die optimalen HIIT Zonen aufgebaut sind.

Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz Hfmax

Helfen Sie Ihren Kunden Ihre manuellen Einstellungen auf Ihrem Messgerät zu personalisieren, um den eigenen Ruhepuls zu reflektieren. Das Gerät rechnet automatisch die Formeln vor. Dennoch sollte man stets die aktuellste Formel benutzen. Ursprünglich war es „220 - Lebensalter“ für einen ungefähren Anhaltspunkt der maximalen Herzfrequenz. Es ist wichtig zu wissen, dass Formeln nur eine ungefähre Anzahl an verbrannten Kalorien angeben können und für jeden individuell sind.

Nun hat das American College of Cardiology eine Studie veröffentlicht, dass vorgibt “208 - (Lebensalter *  Faktor 0.7)” genauere Ergebnisse zu erbringen.

(208 - (age * 0.7)) x 70 percent = low zone

(208 - (age * 0.7)) x 85 percent = high zone

Die optimale HIIT Zone liegt zwischen der unteren (low) und der oberen (high) Zone. Athleten trainieren sogar in der 90% Zone, die aber nicht von durchschnittlichen Trainierenden erreicht werden sollte.

Laufbänder für HIIT

Ein Laufband ist das perfekte Ausdauergerät um mit diesen Zahlen sein Training zu starten. Durch wechselnde Steigungen, langsames Joggen mit intensiven Sprints und langsamen Gehen (aktive Erholung) kann man perfekt eine HIIT Einheit absolvieren. Wichtig ist zu wissen, dass manchen Personen nicht sprinten müssen um in die obere Herzfrequenzzone zu gelangen. Hier reicht oftmals eine hohe Steigung oder gar schnelles Gehen.

Die kürzeren Intervalle (15 – 20 Sekunden) brauchen längere Pausen, da kurze Arbeitsintervalle den Trainierenden erlauben eine große Menge an Energie zu verbrauchen. Normalerweise haben Pausen eine typische 2:1 Rate, oder sogar 3:1 für Anfänger, jedoch sollte eher auf die Herzfrequenz geachtet werden anstatt auf vordefinierte Zeiten. Aktive Erholungsperioden sollten so lange andauern bis sich die Herzfrequenz auf etwa 60-65% der maximalen Herzfrequenz wieeder eingestellt hat.

Abwechslung in den Intervallen unterstützt den Muskelaufbau und die Verbesserung des Kardiovaskulären Systems am besten. Sofern Kunden vertrauter mit dem Gerät und der HIIT Trainingsart sind, können sie jegliche HIIT Workouts für sich erarbeiten.

Als optimales HIIT Laufband bietet sich der Assault AirRunner an, da man spielerisch zwischen den einzelnen Intervallen wechseln kann.

Eigenkörpergewichtstraining

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Sprünge oder Unterarmstütz, wechselnd mit Sprints bzw. Seilspringen zu kombinieren, sind ideale Workouts und können an unterschiedliche Trainingsgruppen angepasst werden. Für etwas mehr Abwechslung kann ein solches Training auch ideal an der Queenax absolviert werden.

Gruppentraining wird anders aussehen als synchronisierte Klassen, da jeder seinem eigenen Rhythmus folgen wird. Da diese Art von Training eigenständig durchzuführen ist, kann der Trainer explizit auf die individuelle Trainingsform und Ausführungen eingehen.

Zusammen mit einem einleitenden Warm-Up sollte ein HIIT Workout schnell durchgeführt sein und in der Regel nicht mehr als 30 Minuten in Anspruch nehmen. Sollte Ihnen dies zu kurz sein, kann man Erholungsübungen einbauen, die sich auf funktionelle Balance, Rumpf und Beweglichkeit fokussieren.

Wir freuen uns auf Ihre personalisierte HIIT Workouts und können es kaum abwarten, welche Kreationen Sie erschaffen. Teile uns dein absolutes Lieblings-HIIT-Workout!