Mit Functional Training zum Leistungsträger

Functional Training Corner

Mit Functional Training zum Leistungsträger

Technische Fertigkeiten, taktisches Geschick und eine gute Ausdauer allein reichen heute im Fußball nicht mehr aus. Fußballgrößen wie Christiano Ronaldo und Robert Lewandowski setzen bei ihrer alltäglichen Routine auf ein ganzheitliches Training. Das Ergebnis: Ein Anstieg von Explosivität, Athletik, Stabilität und Durchsetzungsvermögen. Ein weiteres positives Resultat ist ein geringeres Verletzungsrisiko bei den aktuell äußerts hohen Beanspruchungen durch Ligaalltag, Pokale und der Weltmeisterschaft 2018. Wir zeigen Ihnen mit welchen 7 funktionellen Übungen Sie Ihe Leistung optimieren können.

Funktionelles Training für Fußballer

Im Folgenden werden sieben sportspezifische Übungen zur Stärkung von Core (Rumpf) und Beinen vorgestellt, welche die Schnelligkeit und Stabilität auf dem Rasen erhöhen und speziell auf die Bedürfnisse im Fußball angepasst sind.

1. Unterarmstütz

 

 

Ubungsausführung Unterarmstütz

 

Benötigtes Equipment: Keines

Zielmuskeln: Bauchmuskulatur, unterer Rücken

Unterstützende Muskulatur: Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur

Übungsausführung: Der Körper liegt mit den Fußspitzen und den Unterarmen auf dem Boden abgestützt auf. Der ganze Körper bildet dabei eine gerade Linie. Die Bauch- und die Gesäßmuskulatur werden aktiv angespannt.

Variante: Nur ein Bein und der gegenüberliegende Arm berühren den Boden. Die anderen Extremitäten werden vom Körper weggestreckt. Wem das zu schwer ist, kann auch separat ein Bein oder einen Arm abwechselnd anheben.

2. Seitstütz

 

 

Übungsausführung Seitstütz

 

Benötigtes Equipment: Keines

Zielmuskeln: Seitliche Bauchmuskulatur, Abduktoren

Unterstützende Muskulatur: Gerade Bauch- und Schultermuskulatur

Übungsausführung: Der Körper liegt mit der Fußkante und dem Unterarm der selben Seite auf dem Boden auf. Der Unterarm steht dabei senkrecht unter der Schulter. Der ganze Körper bildet erneut eine gerade Linie. Die seitliche Bauchmuskulatur wird aktiv angespannt.

Varianten:

  1. 1. Die freien Extremitäten werden zur Decke hin gestreckt.
  2. 2. Der freie Arm wird abwechselnd zur Decke gestreckt und unter den Körper geführt.

3. Stability Chops

 

 

Übungsausführung Stability Chops

 

Benötigtes Equipment: Widerstands- oder Theraband, z.B. Strong++ Tubesystem an der Queenax

Zielmuskeln: Gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur

Unterstützende Muskulatur: Schulter- und Brustmuskulatur

Übungsausführung: Feste Standposition mit leicht geknieten Beinen. Die beiden Hände fassen das Widerstandsband. Der Oberkörper dreht sich vom Widerstandsband zur Seite weg. Während der Durchführung bleiben die Arme gestreckt und das Becken gerade. Die Bewegung kommt rein aus dem Rumpf.

Variante: Kniende Ausführung (die natürliche Beckenrotation wird vermindert)

4. Renegade Row

 

 

Übungsausführung Renegade Row

 

Benötigtes Equipment: Zwei Kurzhanteln

Zielmuskeln: Latissimus, Bauch- und Brustmuskulatur

Unterstützende Muskulatur: Schultermuskulatur, Bizeps, Trizeps

Übungsausführung: Der Körper wird mit den Fußspitzen und mit den Händen jeweils auf einer Hantel im neutralen Griff über dem Boden abgestützt. Zunächst wird ein normaler Liegestütz durchgeführt. Anschließend werden die Arme abwechselnd bis auf Brusthöhe gezogen. Der Körper bildet während der gesamten Übung eine gerade Linie und das Becken bleibt dabei möglichst parallel zum Boden. Tipp: zu Beginn mit einer etwas breiteren Schrittstellung beginnen.

5. Beckenlift mit Ball

 

 

Übungsausführung Beckenlift mit Ball

 

Benötigtes Equipment: Medizin- oder Fußball

Zielmuskeln: Ischiocrurale und Gesäßmuskulatur

Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker

Übungsausführung: Der Körper liegt mit den Schulterblättern auf dem Boden auf. Die Fersen liegen auf dem Ball. Die Arme liegen seitlich gestreckt am Boden und dienen zur Stabilisierung. Das Becken wird Richtung Decke gehoben bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden und anschließend wieder langsam abgesenkt. In der höchsten Position wird dabei aktiv die Gesäßmusulatur angespannt. Während der gesamten Übung wird das Becken nicht mehr auf dem Boden abgelegt.

Variante: Lediglich eine Ferse liegt auf dem Ball auf. Das andere Bein wird durchgestreckt.

6. Jump Sprint Kombination

 

 

Übungsausführung Jump Sprint Kombination

 

Benötigtes Equipment: Keines

Zielmuskeln: gesamte Beinmuskulatur

Unterstützende Muskulatur: Bauch- und Wadenmuskulatur

Übungsausführung: Anfangs befindet man sich in einer geknieten Sitzposition auf dem Boden. Von dort springt man explosiv so nach oben, dass man auf den Fersen landet. Es folgt unmittelbar ein Hocksprung. Direkt nach der Landung startet man in einen explosiven 10-20m Sprint zu einer beliebigen Seite. Falls der erste Sprung aus der geknieten Position in die tiefe Kniebeuge nicht möglich ist, wird ein explosives Aufstehen in die Kniebeuge vorgeschlagen.

7. Sprint Jump

 

 

Übungsausführung Sprint Jump
 

Benötigtes Equipment: Widerstandsband, z.B. 4D PRO® ReAction-Schlaufentrainer an der Queenax oder Superband

Zielmuskeln: gesamte Beinmuskulatur

Unterstützende Muskulatur: Bauch- und Wadenmuskulatur

Übungsausführung: Aus der Sprintstartposition (einem Ausfallschritt) heraus wird das vordere Bein nach hinten bis in Streckposition gezogen während das andere Bein mit dem Knie zum Bauch herangezogen wird. Diese Übung sollte mit möglichst hoher Explosivität durchgeführt werden und in der Startposition wieder 1-2 Sekunden verharrt werden.

Weitere Infos finden Sie in unserer Funtional Training Corner unter: http://www.precor.com/de-de/resources/functional-training-corner