Eine Frage der Einstellung: Das Spinner Bike Setup

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Eine Frage der Einstellung: Das Spinner Bike Setup

Haben Sie schon einmal bewusst die vielen tausend Fahrradfahrer in den Großstädten dieser Welt beobachtet? Mit Sicherheit sehen sie die abenteuerlichsten Varianten wie die Bikes für den Nutzer eingestellt sind. Zu tief, zu hoch, zu weit vorne, … manchmal denkt man sich: Kann das gut sein? NEIN. Eine klare Antwort.

Das spiegelt sich auch häufig im Indoor Cycling-Kursraum wider. Das Training bekommt nicht seine erhoffte Wirkung, werden die Bikes nicht sorgfältig und individuell auf den Nutzer eingestellt. Das muss aber nicht zwangsläufig auf Nachlässigkeit zurückzuführen sein. Menschen neigen immer wieder dazu, selbst bei falschen Anpassungen, das Bekannte und Gewohnte zu wiederholen. „Das habe ich schon immer so gemacht“, „Ich bin das so gewohnt“, hört man sehr oft. Durchaus wird dann eine sichere, funktionelle und komfortable Bike-Einstellung mit viel Überzeugungsarbeit zum langfristigen Projekt. Das Beste ist auf jeden Fall – konsequent von Anfang an ein funktionelles, sicheres und komfortables Bike-Setup zu vermitteln.

Das Spinner Bike – Ein Rennrad. Ein Mountainbike. Ein City Bike.

Die Geometrie des originalen Spinner Bike lässt die meisten Einstellungsmerkmale der verschiedenen Bike-Gattungen zu und gilt für Kursteilnehmer mit durchschnittlichen Körpermaßen. Gleich vorweg gesagt, das Spinner Bike, so wie die meisten seiner Artverwandten im Indoor-Cycling, sind keine Einzelzeitfahrmaschinen. Dazu ist das Bike von den Winkeln und der dazu notwendigen Streckung im tiefen Vorbau nicht gemacht.

Es bietet eine variable Einstellung der Sitzhöhe, der Sitzposition, der Lenkerhöhe sowie dessen Positionierung in horizontaler Richtung um verschiedene Vorbaulängen zu simulieren.

Fragestellungen, die helfen:

Fahren Sie auch draußen Rad? Wenn ja, auf was für einem Bike?

Die Antwort auf diese Frage legt die Höhe des Lenkers fest. Ein Anfänger stellt den Lenker in der Regel weit über dem Sattel ein, während ein erfahrener Radfahrer den Lenker weiter unten einstellt, was eher der Einstellung seines Rennrades oder Mountainbikes entspricht.

Haben Sie irgendwelche Anliegen, die beim Setup des Bike berücksichtigen werden sollen?

Wenn der Fahrer milde (volksübliche) Rückenschmerzen meldet, können leichte Anpassungen beim Setup des Sitzes (Höhe und Position) und ein gemäßigter Trainingsablauf dazu beitragen, dass er am Kurs teilnehmen kann. Ähnliche Berücksichtigungen sind bei Schwangerschaft oder auch bei Übergewicht zu machen.

Die Einstellung

Sattelhöhe – eine erste grobe Voreinstellung

• Stellen Sie den Sattel entlang der Gleitschiene in eine neutrale Position, damit er im vorderen und hinteren Bereich auf gleichem Abstand steht.

• Bitten Sie den Fahrer, sich direkt neben den Sattel zu stellen und das Bein im Hüftgelenk um ca. 90° anzuwinkeln. Stellen Sie den Sattel dann so ein, dass er auf einer Höhe mit der Beinoberseite ist; alternativ dazu kann der Fahrer den Sattel so hoch wie der „große Rollhügel“ außen an der Hüfte einstellen.

Sattelhöhe - Feineinstellung

• Fersentest:
Der Teilnehmer sitzt mittig auf dem Sattel, die Hände am vorderen Lenker und die Wirbelsäule in neutraler Stellung. Die Kurbeln stehen senkrecht wenn die Ferse auf das Pedal gesetzt wird. Der Fuß ist dabei parallel zum Boden. In dieser Stellung sollte das Knie gestreckt und die Beckenachse gerade sein. Ist dies nicht der Fall, muss die Sattelhöhe entsprechend nach oben oder unten korrigiert werden.

• Kniewinkeltest mit aufgesetztem Ballen.
Sobald der Fersentest abgeschlossen ist, werden die Fußballen auf die Mitte der Pedale gesetzt. Dabei sollte der Fahrer „einklicken“ oder alternativ in die Pedal-Körbe schlüpfen. Wenn zuvor der Fersentest richtig ausgeführt wurde, sollte nun das auf 6 Uhr stehende Bein eine Kniebeugung von 25 bis 35° aufweisen.

• Bewegung:
Bitten Sie nun den Fahrer die Pedale langsam in Bewegung zu setzen. Dabei darf das Becken auf dem Sattel nicht hin und her wippen und darf das Kniegelenk nicht durchgestreckt werden. In diesem Fall wäre der Sattel zu hoch eingestellt.

 

Satteleinstellung vor/zurück

• Fordern Sie den Fahrer auf, die Hände am Lenker zu halten und die Pedale auf 3 und 9 Uhr zu setzen. Der nach vorn gerichtete Fuß steht auf 3 Uhr und dient als Messpunkt für den „Lot-Test“.

• Halten Sie die Lotschnur (eine Schnur mit einem Gewicht an einem Ende) an die Tuberositas Tibiae, den Knochenvorsprung unmittelbar unterhalb der Kniescheibe, und lassen Sie das Gewicht zum Pedal oder knapp darunter hinabhängen. Das Gewicht sollte etwa auf die Mitte, oder leicht dahinter, der  Pedalachse treffen. Das Gewicht kann dabei etwas hinter (bis zu 1,2 cm) der Pedalachse hängen, aber nicht davor.

• Wenn der Sattel vor- oder zurückgestellt wurde, muss der Fahrer erneut die Sattelhöhe prüfen. Werden dann noch Änderungen an der Sattelhöhe vorgenommen, muss auch die Vor- / Zurück-Einstellung des Sattels neu geprüft werden. Nachdem sowohl Höhe als auch Vor- / Zurück-Einstellung eingestellt wurden, bitten Sie den Fahrer, langsam in die Pedale zu treten. Prüfen Sie die Beine auf passende Ausrichtung.

• Bitten Sie die Fahrer, sich ihre Einstellungen für den nächsten Kurs zu merken.

 

Lenkerhöhe

• Das Hauptanliegen bei der Lenkereinstellung eines Spinner Bike ist sowohl Komfort als auch Funktionalität. Die Fahrer werden gebeten, den Lenker auf eine Höhe zu stellen, die ein natürliches „Ausstrecken“ der Arme ermöglicht, damit der Schultergürtel entspannt ist. Idealerweise sollten die Ellenbogen des Fahrers leicht gebeugt sein und er sollte den Lenker ohne Anstrengung greifen können. Das Hochstellen des Lenkers bringt diesen näher zum Fahrer und das Senken vergrößert die Entfernung. Auf Straßenrädern nehmen Fahrer Lenkeranpassungen aus aerodynamischen und funktionellen Gründen vor, was für das Indoor-Cycling, je nach Zielgruppe, unterschiedlich relevant ist. Fahrer sollten zunächst den Lenker so einstellen, wie es für sie bequem ist und dann ggf. mit der Zeit nach unten anpassen.

 

Lenker vor/zurück

• Einige Spinner Bikes haben eine weitere Anpassungsmöglichkeit des Lenkers, die die Vor- / Zurück-Einstellung um einige Zentimeter verlängert. Auf diese Weise können Fahrer den Lenker ihrer Reichweite anpassen und die beste Ausrichtung des Oberkörpers erzielen.

• Stellen Sie den Lenker auf die bevorzugte Höhe. Bitten Sie nun den Teilnehmer die Hände auf dem Lenker zu lassen und die Pedale auf 3 und 9 Uhr zu setzen, wobei der vordere Fuß auf dem 3 Uhr-Pedal steht. Stellen Sie die Reichweite auf die angenehmste Distanz.

  • Schultern entspannt
  • Ellbogen leicht gebeugt
  • Kniebeugung von 25–35° in der untersten Position des Pedaltritts
  • Der Fußballen direkt über der Pedalachse

Pedale und Schuhe

• Die Schnürsenkel sollten doppelt geknotet oder in den Schuh gesteckt werden, damit sie sich nicht in den Pedalen oder an den Kurbelarmen verfangen.

• Wenn Pedalkörbe und Riemen verwendet werden, weisen Sie den Fahrer an, den Ballen des Fußes an der Mitte des Pedals auszurichten und den Riemen festzuziehen. Der häufigste Fehler von Fahrern ist es, den Fuß komplett in den Riemenkorb zu stecken und mit dem Fußgewölbe zu treten.

• Wenn Clip-less Pedale verwendet werden, bitten Sie die Fahrer die Federspannung des SPD-Systems auf den Pedalen zu prüfen, damit nach Einklicken die Ferse noch gering zu den Seiten hin bewegungsfähig ist. Der Pedaltyp auf Spinner Bikes bietet etwas Freiraum (seitliches Hin- und Her-Bewegen), was ein von Natur aus angenehmeres Gefühlt bewirkt. Zu viel Bewegungsfreiraum kann jedoch bewirken, dass die Schuhe zu leicht herausklicken.

• Wenn Teilnehmer das erste Mal mit Radschuhen eintreffen, fordern Sie sie auf, auf dem Sattel Platz zu nehmen und den Schuh mit den Zehen nach unten gerichtet auf das Pedal zu setzen, bis sie den Kontakt spüren und sich dann durch Druck einzuklicken. Möglicherweise muss dies ein paar Mal geübt werden, bis es problemlos klappt. Weisen Sie die Fahrer an, zum Ausklicken eine Ferse schräg herauszudrehen, auf dem Boden zu stehen und dann dasselbe mit dem anderen Fuß zu wiederholen.

• Wenn Radschuhe mit Cleats gekauft werden, ist es wichtig, dass diese korrekt positioniert auf der Schuhsohle montiert werden. Es empfiehlt sich, die Einstelllungen vor Ort vorzunehmen, da der Fahrer dazu mehrmals auf das Bike steigen und wieder absteigen muss, um die Cleats in der richtigen Position und mit dem passenden Winkel anzubringen.

• Die Cleats sollten am besten so angebracht werden, dass der Fußballen mittig auf den Pedalachsen ruht und die Schuhe bei Einklicken auf die Pedale gerade stehen. Die richtige Cleat-Ausrichtung ermöglicht es dem Fahrer, selbst bei hohem Widerstand und hoher Trittfrequenz die Kontrolle zu behalten. Dies bewirkt auch eine optimale Kraftübertragung und ermöglicht eine natürliche Bewegung der Fußgelenke, was einen fließenden Pedaltritt ergibt.

 

Und am Ende des Tages? Am Ende der Spinning Stunde? Stellen wir uns immer die Frage:

Sind die Teilnehmer froh vom Bike abzusteigen – oder steigen Sie ab und sind froh? Nicht zuletzt auch eine Frage des sicheren, funktionellen und komfortablen Bike-Setups.

Die richtige Einstellung zählt.

 

Author Information

von Martin Timmermann, April 2018

Martin ist Dipl. Sportwissenschaftler (Univ.), Spinning Master Instruktor sowie Power Specialist Master Trainer und seit 18 Jahren internationaler Ausbilder und Referent für das Spinning Programm. Für den Konzern Amer Sports mit der Marke PRECOR ist Martin als Strategic Account und Category Manager tätig.