Como customizar o seu treino de HIIT

Como customizar o seu treino de HIIT
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O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma estratégia para melhorar a saúde, construir massa muscular magra, queimar gordura e aumentar a resistência. Um exercício HIIT alterna entre intervalos de trabalho intensos (frequência cardíaca máxima de 70 a 90%) e períodos de repouso (frequência cardíaca máxima de 60 a 65%).

O grande benefício do HIIT? Algumas pesquisas indicaram que o HIIT pode ajudar os praticantes a reverter a progressão de certas doenças crônicas, como o diabetes tipo II. Outro grande benefício do HIIT é um compromisso de tempo a ser investido significativamente reduzido.

No entanto, personalizar o HIIT para o indivíduo é essencial para obter esses benefícios.

A métrica pessoal

HIIT eficaz e seguro é feito com um monitor de frequência cardíaca. Usando um monitor de frequência cardíaca corretamente, você pode transformar qualquer rotina de exercícios em uma sessão de HIIT, seja em uma esteira ou em um treino de força com pesos livres.

Muitos treinadores colocam seus clientes em uma série de exercícios predeterminados ou conjuntos numerados. Isso pode funcionar muito bem para alguns praticantes avançados, mas para um iniciante ou mesmo um praticante já experiente, mas que não pratica o HIIT, essa rotina pode ser prejudicial. Aumentar muito a frequência cardíaca e mantê-la por muito tempo pode aumentar a produção de hormônios do estresse e aumentar o risco de ferimentos.

Em vez de construir o sistema cardiovascular, exagerar esses exercícios pode ser prejudicial para a saúde do coração e para o sistema endócrino.

Monitores de Frequência Cardíaca

A Suunto (uma empresa irmã da Precor) fabrica um ótimo produto com uma variedade de estilos, desde uma cinta básica até um relógio ultramoderno. Os obcecados por dados vão se divertir muito com essa ferramenta legal, que pode rastrear boletins meteorológicos, sincronizar com aplicativos e gravar calorias queimadas e distância percorrida. Você pode até sincronizar seu Suunto com o aplicativo Movescount para participar de uma comunidade de treinamento mundial.

Embora as zonas de frequência cardíaca e os tempos de recuperação estejam embutidos em algumas das configurações, para obter um número individual, seu cliente deve medir sua frequência cardíaca ao acordar de manhã, antes de qualquer atividade extenuante ou cafeína. Esta frequência cardíaca em repouso será a taxa base na qual as zonas HIIT ideais são construídas.

Fórmula máxima da frequência cardíaca

Ajude seus clientes a personalizar as configurações manuais do monitor para refletir a frequência cardíaca em repouso de seu corpo. O dispositivo processará os números, mas é sempre útil utilizar também a fórmula mais atualizada. Originalmente, subtrair a idade de 220 dá uma boa aproximação para a frequência cardíaca máxima. Também tenha em mente que as fórmulas fornecem apenas uma aproximação em termos da quantidade de calorias que seu corpo está queimando.

Agora, no entanto, o Journal of American College of Cardiology publicou um estudo recomendando “208 – (idade * 0,7)” como uma medida mais precisa para o máximo.

Assim:

(208 – (idade * 0,7)) x 70 por cento = zona baixa

(208 – (idade * 0,7)) x 85 por cento = zona alta

A zona HIIT ideal estará entre as zonas baixa e alta. Enquanto um atleta experiente pode trabalhar até a faixa de 90%, o praticante médio deve ficar abaixo da faixa de 85%.

Esteiras para HIIT

Uma esteira é o lugar perfeito para começar a trabalhar com esses números, alternando caminhadas com inclinação, corridas lentas com corridas intensas e caminhada lenta (descanso ativo). Note que alguns indivíduos não precisarão correr para levar seu coração ao limite superior; em alguns casos, uma inclinação íngreme ou mesmo uma caminhada rápida será adequada.

Os intervalos mais curtos (15 a 20 segundos) na verdade exigirão descansos mais longos, já que um tiro permite um gasto maior de energia. Enquanto o período de descanso normalmente terá uma proporção de 2: 1 e até 3: 1 para iniciantes, não confie no tempo, mas sim nos batimentos cardíacos.

Os períodos de descanso ativo devem durar até que a frequência cardíaca volte com segurança entre 60 e 65 por cento.

Misturá-lo e manter os intervalos variados funciona melhor para construir músculos e condicionar o sistema cardiovascular.

Uma vez que as pessoas se sintam confortáveis ​​usando seu dispositivo e fazendo a transição entre intervalos, descanso ativo e intervalos mais constantes, elas podem projetar praticamente qualquer tipo de treino para utilizar os princípios do HIIT.

Treinamento Corporal

Movimentos de peso corporal como agachamentos, saltos e pranchas alternados com tiros de corrida, pular corda e trabalho especializado são excelentes exercícios e podem ser adaptados para desafiar um grupo variado.

O treinamento em grupo parecerá um pouco diferente de uma aula sincronizada porque todos seguirão seus ritmos naturais. Por ser um tanto autodirigida, essa estrutura permitirá que os treinadores trabalhem em estreita colaboração com os indivíduos em aspectos essenciais, como forma e alinhamento apropriado.

Juntamente com um aquecimento, um treino HIIT deve terminar rapidamente, em cerca de meia hora. Se isso parecer muito curto, acrescente uma sessão de recuperação de movimento que enfoque o equilíbrio funcional, o treinamento básico e de flexibilidade.

Estamos empolgados com as sessões personalizadas do HIIT e mal podemos esperar para saber quais exercícios você cria. Conte-nos alguns dos seus exercícios favoritos HIIT!

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