HIIT – MACHEN SIE IHR TRAINING ZUM HIT

Functional Training Corner

HIIT – MACHEN SIE IHR TRAINING ZUM HIT

Im Folgenden werden Ihnen wertvolle Übungen zur Fettverbrennung, unter der Kategorie “High Intensity Interval Training (HIIT)“, erläutert:

Assault AirBike

Benötigtes Equipment: Assault AirBike
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zielmuskeln: Quadtrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur; Unterstützende Muskulatur: Trizeps, vordere und hintere Schulterpartien, Bizeps und Latissimus

Übungsausführung: In aufrechter Position auf dem Sitz Platz nehmen, mit einem ausgestreckten und einem angewinkelten Arm die Griffe greifen und die Fußballen auf den Pedalen platzieren. Die Hände bleiben während der gesamten Übung an den Griffen.

Variante: Ohne Beine: Die Füße werden auf den dafür angebrachten Vorrichtungen neben dem Ventilator abgestellt und es kommt zu einem reinem Oberkörpertraining durch die Arme.

Wichtig:

  • Aufrecht sitzen, neutrale Kopfhaltung, Kopf nach vorne richtend
  • Schwierigkeitsgrad: Je schneller, desto mehr Watt wird durch den Windwiderstand im Ventilator erzeugt, also: je schneller, desto schwerer.

Assault AirRunner

Benötigtes Equipment: Assault AirRunner
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskeln: Quadtrizeps, Waden, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition: In aufrechter Position das Band mit einem Bein antreten und langsam schneller werden.
  • Endposition: Die Hände an die seitlichen Griffe und wieder langsamer werden, ggf. die Füße auf den Seitenrahmen abstellen und auf einer Seite runtergehen.

Varianten:

  • Vordere Griffe nutzen: So kann man sich etwas nach vorne lehnen
  • Rückwärts: Das Band kann in beide Richtungen bewegt werden. Zur Sicherheit empfiehlt es sich bei Rückwärtsbewegungen zu Beginn an den Griffen festzuhalten.

Wichtig:

  • Kontrolle über die eigene Geschwindigkeit und die Position auf dem AirRunner zu behalten ist essentiell für ein sicheres Training
  • Schwierigkeitsgrad: Da man selber der Motor des AirRunners ist, bestimmt man selber die Geschwindigkeit und somit die Schwierigkeit. Je weiter Ihr nach vorne auf das Laufband tretet, desto schneller wird die Laufbewegung.

Battle Ropes

Benötigtes Equipment: Battle Ropes
Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel
Zielmuskeln:
Quadtrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur, vordere Schulterpartie; Unterstützende Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Trizeps, Bizeps und Gesäßmuskeln

Übungsausführung:

  • Position: In einer leichten Kniebeuge die beiden Enden der Seile nehmen und abwechselnd nach oben und unten ziehen, sodass sich Wellen formen (s.o.).

Variante: Parallele Wellen: Die Seilenden parallel führen

Wichtig:

  • Körperspannung im Rumpf aufbauen und eine stabile Körperhaltung während der gesamten Übung beibehalten; Schulter bleiben hinten
  • Die Bewegung kommt nur aus den Armen und der Oberkörper bleibt dabei möglichst ruhig
  • Die Battle Ropes etwas Spiel lassen und nur mit einer leichten Spannung führen, sodass Wellen möglich sind
  • Schwierigkeitsgrad: Je schneller und größere Bewegungen, desto schwerer

Boxing

Benötigtes Equipment: Box Sack, ggf. Boxhandschuhe
Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel
Zielmuskeln: gesamter Oberkörper; Unterstützende Muskulatur: Ganzkörpertraining, mit mehr oder weniger Unterkörpertraining, je nach Bewegung.

Übungsausführung:

  • Position: In einer stabilen Stand-Position, beine leicht versetzt. Die Hände zu Fäusten formen und abwechselnd gegen den Box Sack schlagen

Varianten:

  • Fußspiel: Die Beine ständig  in Bewegung halten, Position wechselnd, springend, den Box Sack umkreisen, etc. – mehr Unterkörpertraining
  • Schlagvariation: Schlagrichtungen abwechseln um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen

Wichtig:

  • Boxhandschuhe bei harten Schlägen gegen den Box Sack benutzen, um die Handgelenke und Knöchel zu schonen
  • Schwierigkeitsgrad: Je schneller die Schläge und mehr Bewegung im Unterkörper, desto anstrengender und schwerer

Burpees

Benötigtes Equipment: /
Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel
Zielmuskeln: Brustmuskulatur, Trizeps, Quadtrizeps, Gesäßmuskel und Wadenmuskel; Unterstützende Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur und hinterer Oberschenkelmuskel,

Übungsausführung: Aus dem normalen aufrechten Stand in eine tiefe Kniebeuge gehen und die Hände knapp vor den Beinen auf dem Boden absetzten. Anschleißend mit den Beinen in eine Liegestützposition zurückspringen und eine Liegestütze durchführen. Die Füße wieder anhand eines Sprungs nach vorne bringen und die Arme austrecken; den Körper aufrichten, die Hände nach oben reißen und nach oben springen

Varianten:

  • Ohne Sprung: weniger Unterkörpertraining
  • Ohne Liegestütz: falls Sie keine normale Liegestütze ausführen können, nehmen Sie nur die Position ein und fahren mit dem Burpee fort.

Wichtig:

  • Körperspannung halten und den Rücken nicht durchhängen lassen
  • Nicht von der Endposition zur Anfangsposition auf die Hände fallen, da dies Ihre Handgelenke verletzten kann

High Knees

Benötigtes Equipment: /
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zielmuskeln: Quadtrizeps, hinterer Oberschenkelmuskel und Wadenmuskel; Unterstützende Muskulatur: Rumpfmuskulatur

Übungsausführung: Aufrecht, den Kopf nach vorne gerichtet, auf dem Platz sprinten und die Knie nach oben an den Körper ziehen

Varianten:

  • Springend: weniger Geschwindigkeit mit Fokus auf die hohen Knie
  • Sprintend: schnelle Geschwindigkeit mit den Händen an den Seiten führend (s.o.)

Wichtig:

  • Körperspannung halten und aufrecht bleiben
  • Fokus liegt auf den hohen Knien, nicht der Geschwindigkeit
  • Schwierigkeitsgrad: Je schneller, desto schwieriger

Jumping Jacks

Benötigtes Equipment: /
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zielmuskeln: Quadtrizeps, hinterer Oberschenkelmuskel und Wadenmuskel; Unterstützende Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Schultermuskulatur

Übungsausführung:

  • Anfangsposition: Aufrechter Stand, den Kopf nach vorne gerichtet, Hände an den Körper angelegt, Beine zusammen und die Fußspitzen nach vorne gerichtet
  • Endposition: Leicht springen und breit landen, die Hände seitlich nach oben über den Kopf führen (s.o.)

Varianten: Timing: die Hände nach oben wenn die Füße zusammen sind

Wichtig:

  • Körperspannung halten und aufrecht bleiben
  • Schwierigkeitsgrad: Je schneller desto schwieriger

Kettlebell Swings

Benötigtes Equipment: Kettlebell
Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer
Zielmuskeln: Quadtrizeps, hinterer Oberschenkelmuskel, unterer Rücken und vordere Schulterpartie; Unterstützende Muskulatur: Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskulatur

Übungsausführung:

  • Anfangsposition: in schulterbreiten Stand eine leichte Kniebeuge einnehmen, die Kettlebell mit einer Hand zwischen den Beinen greifen; der Rücken bleibt dabei gerade; durch einen Schwung aus Hüfte und Beinen die Kettlebell auf etwa Schulterhöhe (Endposition) befördern
  • Endposition: In einer aufrechten Position, beide Arme gestreckt nach vorne bringen auf Höhe des Kopfes bzw. Schultern, die leere Hand greift das Gewicht am höchsten Punkt, die andere lässt das Gewicht los

Varianten:

  • Beide Hände: beide Hände greifen die Kettlebell und lassen die während der gesamten Übung nicht los

Wichtig:

  • Körperspannung halten, nach vorne schauen, den Rücken immer gerade halten
  • Den Schwung aus dem Rumpf und den Beinen holen; Arme und Schultern spielen dabei nur passiv eine Rolle
  • Schwierigkeitsgrad: Ein höheres Gewicht macht die Übung schwerer

Mountain Climbers

Benötigtes Equipment: /
Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel
Zielmuskeln:
Hinterer Oberschenkelmuskel, unterer Rücken, Rumpf und vordere Schulterpartie; Unterstützende Muskulatur: Gesäßmuskel und Trizeps

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition: Eine Liegestützposition einnehmen, die Arme und Beine befinden sich in einer schulterbreiten Position, die Fingerspitzen zeigen nach vorne
  • Endposition: Jeweils die Beine bzw. Knie abwechselnd in Richtung der Ellenbogen ziehen. Die Beine sind nie parallel zueinander

Varianten:

  • Hände weiter vorne platzieren: so liegt ein größerer Fokus auf dem Rumpf, bzw. Bauchmuskulatur. Sind die Hände unter den Schultern platziert, werden die Schultern mehr aktiviert
  • Knie überkreuzt zum gegenüberliegenden Ellenbogen führen

Wichtig:

  • Maximale Körperspannung aufbauen, den Rücken gerade halten und möglichst nur die Hüfte und Unterkörper bewegen
  • Schwierigkeitsgrad: Je schneller, desto anstrengender

Resistance Sprints

Benötigtes Equipment: 4D PRO ReAction Schlaufentrainer
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zielmuskeln: Hinterer Oberschenkelmuskel, Quadtrizeps und Waden; Unterstützende Muskulatur: Gesäßmuskel und Rumpf

Übungsausführung: In den 4D Pro Trainer auf Bauch-/Hüfthöhe einhängen, nach vorne gehen bis die Seile gespannt sind. Etwas nach vorne lehnen und gegen die Spannung auf dem Platz sprinten, die Knie dabei möglichst hoch ziehen. Der Blick ist dabei stets nach vorne gerichtet und der Rücken gerade.

Wichtig:

  • Körperspannung halten, den Rücken und Kopf gerade halten
  • Das Band um die Hüfte sollte nicht verrutschen
  • Immer Spannung auf den 4D Pro Trainer halten
  • Schwierigkeitsgrad: Je schneller, desto anstrengender

Skates

Benötigtes Equipment: /
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskeln: Hinterer Oberschenkelmuskel, Quadtrizeps, Gesäßmuskel und Waden; Unterstützende Muskulatur: Rumpf und unterer Rücken

Übungsausführung:

  • Anfangsposition: Aus einer parallelen, hüftbreiten Standposition das Gewicht auf ein Bein verlagern, über das Bein drüber beugen, das hintere Bein nach hinten leicht ausgestreckt. Die diagonale Hand zum Standbein strecken, die andere Hand nach hinten
  • Endposition: das Spiegelbild der Anfangsposition. Es wird vom Standbein aus zur anderen Seite gesprungen und sicher auf diesem Bein gelandet (s.o.)

Wichtig:

  • Körperspannung halten, Gleichgewicht nicht verlieren
  • Schwierigkeitsgrad: Je schneller, desto anstrengender

Squat Jumps

Benötigtes Equipment: /
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskeln: Hinterer Oberschenkelmuskel, Quadtrizeps, Gesäßmuskel und Waden; Unterstützende Muskulatur: Rumpf und unterer Rücken

Übungsausführung:

  • Anfangsposition: In schulterbreiten Stand und leichter Kniebeuge starten
  • Endposition: Aus den Beinen explosiv vom Boden drücken und direkt in den Sprung nach oben kommen. Beim Landen das eigene Körpergewicht kontrollier abfangen und direkt wieder in die Kniebeuge gehen

Varianten:

  • Pause beim Landen: dies erlaubt sich nochmal für eine korrekte Kniebeuge auszurichten

Wichtig:

  • Körperspannung halten, Rücken gerade halten, neutrale Kopfposition
  • Schwierigkeitsgrad: Je höher der Sprung, desto anstrengender